Бодибилдинг
«Заполярная правда» продолжает рубрику «Спортивный интерес». Каждую пятницу на наших страницах презентуется очередной вид спорта, активного или экстремального отдыха, доступного норильчанам. На этот раз речь пойдёт о бодибилдинге.
Эксперт
Ольга ПУЗАНОВА, чемпионка и многократный призёр чемпионатов России, бронзовый призёр чемпионата мира по бодибилдингу, мастер спорта международного класса по бодибилдингу и пауэрлифтингу:
– 12 лет назад после рождения первого сына я пришла в тренажёрный зал, чтобы набрать вес — была слишком худой. Со временем появились силовые результаты. Я начала выступать в пауэрлифтинге, через год выполнила норматив мастера спорта, через полтора — мастера спорта международного класса. Но мне всегда нравился и бодибилдинг. Первое выступление в этом виде было на Кубке России — 2001, там я стала седьмой. Уже через восемь месяцев на чемпионате России — второй. Со временем я окончательно перешла в бодибилдинг. Много раз была призёром на кубках и чемпионатах России. В октябре этого года на чемпионате мира в Италии стала бронзовым призёром, выполнив норматив мастера спорта международного класса, а через неделю на чемпионате России взяла золото.
Построим всех?
Бодибилдинг — вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп. Главная идея этого спорта заключается в том, чтобы с помощью упражнений «вылепить» красивое тело при любом сложении человека. Достижения измеряются не максимальным весом, который может взять спортсмен, а тем, как работа в тренажёрном зале отражается на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы, их объём и рельеф. Отсюда и другое название этого вида спорта: культуризм — культура тела. Причём говорить о достижениях можно уже через полтора–два месяца после начала занятий трижды в неделю, особенно если речь идёт о сжигании жира. Если же целью является наращивание мышц, времени потребуется больше. Сколько именно — зависит от физического типа сложения человека, его режима жизни и, конечно, квалификации тренера.
Мышечную массу бодибилдер набирает тренировками с отягощениями, которые строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами.
Первый — принцип изоляции. На тренажёре работает только тренируемая мышца (группа мышц), остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы.
Второй принцип — вариативность объёма и интенсивности. Нагрузки должны постоянно меняться, чередоваться с малой, большой и средней интенсивностью и с полным отдыхом от тренировок. Решающую роль в строительстве мышечной массы играет правильно сбалансированное питание, богатое белками, углеводами, в меру жирами и микроэлементами. Если спортсмен высыпается, правильно организует свой отдых, тренировочный процесс и питание, его физические параметры прогрессируют. Но главное, что потребуется атлету, — большое желание заниматься и не меньшее терпение.
Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями. Аэробные нагрузки (бег, подвижные упражнения на выносливость) имеют не меньшее значение. Они позволяют создать рельеф, «подсушить» мускулы, укрепить сердечно–сосудистую, дыхательную системы.
На соревнованиях оценивается несколько параметров: во–первых, пропорции человека (соразмерность длины рук, тела, ног). Это дано от природы, и изменить что–либо в корне тут, разумеется, нельзя. Однако можно скорректировать упражнениями, изменить видимость пропорций. Существует три типа сложения людей — нормастенический (так называемое обычное телосложение), который предрасположен к мышечному росту. Это самый перспективный для бодибилдинга тип. Астенический — высокий, тонкокостный человек с плохой динамикой роста мышц. И гиперстенический — это люди ширококостные, по сложению больше склонные к тяжёлой атлетике, поскольку хорошо набирают мышечную массу. Но они и больше предрасположены к полноте, поэтому при наборе массы смотрятся грузно.
Кроме того, судьи оценивают проработку мышц тела атлета (рельеф), мышечный объём. В обязательной программе позирования на соревнованиях у мужчин должно быть представлено семь поз, у женщин — пять.
В бодибилдинг желательно приходить подростком, когда организм более–менее сформировался. Единственное ограничение — нельзя давать нагрузку на позвоночник. Зато позволены все прочие силовые упражнения.
Это спорт взрослых людей. Причин тому несколько: во–первых, силовые нагрузки можно начинать как минимум в подростковом возрасте. Но главное — красоту тела начинаешь ценить с возрастом. А главный плюс как раз в том, что начинать заниматься бодибилдингом не поздно никогда. Так, на международных соревнованиях выступают атлеты, перешагнувшие 50–летний рубеж. Правда, чем позднее вы начинаете (а тем более если начинаете «с нуля»), тем труднее будет путь к успеху. К тому же человеку постарше не стоит садиться на жёсткую диету, которая может оказаться полезной для юноши в достижении желаемой формы.
Питание
Бодибилдинг, возможно, более чем другой спорт, завязан на режиме. Правильное питание, сон и расписание занятий играют не меньшую роль, чем сами тренировки. Например, создать рельеф тела без соблюдения диеты (иногда очень жёсткой) невозможно. Многие уверены, что во время «иссушения» организма нельзя пить много воды. На самом деле вопрос упирается в качество, а не количество воды. К примеру, во время соревнований желательно пить очищенную воду с пониженным содержанием натрия. Разумеется, исключены сладкие воды на весь период подготовки.
Что до питания в период подготовки к соревнованиям, то в меню преобладает белковая пища, минимум углеводов. В этом случае организм истощает жировую прослойку, беря из неё энергию. Съеденную пищу удобнее всего мерить не граммами и не килограммами, а калориями, единицами энергии.
Кроме того, во время тренировочного процесса необходим приём специальных пищевых добавок. В них — множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, углеводы, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль.
Травматичность
Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге травматичность напрямую зависит от квалификации тренера–преподавателя. Травмы здесь не редкость — всё же вид спорта силовой, тяжёлый. И чем грамотнее расписаны тренировки, учтены слабые места атлета, тем меньше риск травмироваться. Поэтому прежде чем начинать заниматься, обязательно оцените квалификацию тренера — его успехи как спортсмена, как преподавателя. В первую очередь должна быть составлена программа, в которую входят: план тренировок, программа питания, план кардиотренировок. Всё это разрабатывается по результатам тестирования.
Контакты
ДЮСШ № 5 (Кайеркан):
ул. Первомайская, 10,
тел. 39–24–74.
Зал восточных единоборств, СДЦ «Витязь»: ул. Ленинградская, 21, тел. 34–73–03.
Фитнес–центр «Италия»:
Молодёжный проезд, 23,
тел. 46–81–09.
Затраты
Тяжелоатлетический ремень — 1500–2500 рублей. Бинты для приседаний — 1000 рублей. Напульсники — 500–1000 рублей.
На соревнованиях спортсмены выступают в плавках и купальниках, тело мажется специальным гримом для выделения рельефа и эстетичности вида.
Стоимость месячного абонемента тренажёрного зала (в зависимости от уровня оборудования и самого спортивного центра) — в среднем 3000–3500 рублей. Индивидуальный подход, а также услуги персонального тренера оплачиваются отдельно.
Детские спортивные школы работают бесплатно.