Мастер-класс от чемпиона мира
В свои 28 лет Александр Хвостов — дважды чемпион России, дважды — Европы и столько же — мира. Недавно он вернулся с кубка России по гиревому спорту, где снова стал лучшим, побив мировой рекорд. Мы встретились с мастером спорта международного класса в спортивном клубе, где он работает тренером по фитнесу. Специально для читателей АП Александр провел мастер-класс.
Лучший по всем статьям
— Александр, с чего началась ваша любовь к спорту?
— Спортом я занимаюсь чуть ли не с рождения — секции, тренажерный зал… Первая значимая победа была во время службы — я занял первое место на чемпионате Амурской области. Тогда же познакомился с тренером Сергеем Рудневым и начал серьезно заниматься гиревым спортом — вот уже 10 лет занимаюсь.
— Вы вернулись с кубка России в Волгограде, на котором побили мировой рекорд — сколько раз подняли гирю?
— Соревнования в гиревом спорте проводятся по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками и рывок гири одной и другой рукой. Плюс сумма этих двух показателей. Я занял первые места во всех трех номинациях, показав лучшие результаты: в толчке — 110 подъема, в рывке — 86, сумма — 196. Это рекордный показатель в моей весовой категории — до 68 кг — во всем мире. Правда, так как соревнования были не международные, это достижение считается лучшим только в России.
— Не все спортсмены становятся чемпионами. Что нужно делать, чтобы стать лучше всех?
— Есть мнение, что важна генетика. Но я считаю, что главное — это стабильность занятий, причем методически грамотно построенных. Мое правило успеха: никогда не прекращать тренировки и постоянно повышать свой уровень.
— Сколько в день нужно заниматься?
— В силовом виде спорта достаточно уделять основным тренировкам 4—5 часов в неделю. Помимо этого, нужны общеразвивающие тренировки для поддержания физической формы — еще часов пять. Если вид спорта связан с выносливостью (например, бег или ходьба), то объем занятий больше — 10 часов в неделю. Я благодаря своей работе имею возможность тренироваться в любое время дня.
— Какие планы на будущее?
— Готовлюсь к чемпионату России. Сначала приму участие в отборочных соревнованиях в Томске, а потом буду выступать на самом чемпионате. Пройдет он в июне в Тюмени.
Как правильно тренироваться
— Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, заниматься в спортзале нужно минимум три раза в неделю, — советует Александр. — Нагрузка должна соответствовать вашей подготовке, не нужно форсировать события. Продолжительность занятия для начинающего — 40 минут. Потом время увеличиваем до 1,5 часов.
Начинается занятие с 10—15-минутной разминки. В нее могут быть включены упражнения на гибкость, растяжку, бег, ходьба и другие аэробные виды спорта. Затем основная часть, которую нужно закончить заминкой — тоже аэробные упражнения, растяжка.
Правильно составить комплекс упражнений желательно с помощью специалиста. Если нет денег на абонемент в спортзал, сходите хотя бы на одно занятие. Пусть инструктор покажет, какие упражнения необходимо делать конкретно вам и как именно. К тренировочному процессу нужно относиться серьезно. Занятия спортом должны начинаться с покупки абонемента, а не заканчиваться этим. Главное — не просто прийти в зал, а правильно заниматься.
Тренируясь дома, многие совершают серьезные ошибки. Часто наблюдаю их, когда люди приходят в зал и занимаются без инструктора. Они выполняют ненужные и малоэффективные упражнения, долго отдыхают между подходами. Одни довольствуются низким уровнем нагрузки, который сами себе устанавливают. Толку от таких занятий нет, но люди думают, что этого вполне достаточно, — расслабляются, начинают кушать больше, чем обычно. Другие, наоборот, бросаются в спорт как в омут с головой, выполняют все подряд каждый день по несколько часов. Организм быстро утомляется и реагирует частыми болезнями, нервными срывами. И все заканчивается нежеланием дальше тренироваться. Но самое страшное — нарушение техники, которое может привести к серьезной травме. Так что все должно быть в меру и под контролем.
Общие правила
Каждое упражнение состоит из подхода (сколько раз вы подошли к снаряду или тренажеру), количества повторений и времени отдыха между подходами.
Цель — похудеть
Количество подходов — 3—4.
Число повторений — 15—20.
Время отдыха между подходами — не более минуты.
Вес отягощения — легкий.
Цель — поддержание формы, укрепление мышечной массы
Количество подходов — 3—4.
Число повторений — 8—15.
Время отдыха между подходами — 2—3 минуты.
Вес отягощения — средний.
Цель — рост силовых показателей.
Количество подходов — 3—4.
Число повторений — 2—3.
Время отдыха между подходами — 5—10 минут.
Вес отягощения — максимальный.
Метод круговой тренировки
По этой программе, помогающей поддерживать себя в хорошей физической форме, Александр Хвостов занимается ежедневно. Один круг — это восемь упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Затем отдых 3—4 минуты и снова круг тех же упражнений. Далее отдых и последний, третий, круг.
1. Подтягивание на перекладине — 10 раз.
2. Приседание со штангой — 20 раз.
3. Наклоны с гантелями вперед — 20 раз.
4. Отжимание на брусьях — 10 раз.
5. Выпады с гантелями — 20 раз.
6. Прыжки из полного приседа — 10 раз.
7. Жим гантелей стоя — 10 раз.
8. Подъем ног на перекладине — 20 раз.
Дыхание во время рывка
Начало рывка — вдох
Замах назад — выдох
Замах вперед — глубокий вдох
Фиксация — выдох-вдох
Опускание — выдох
Занятия с гирей развивают и укрепляют мышцы спины, таза, ног, бедер. Сначала научитесь делать подводящие движения без подъема, затем выполняйте упражнение полностью. Начните с легкого веса — 16 кг для мужчин, 12 — для женщин.
Марина Москалюк