Как правильно надевать майку для жима лежа.
Вы
приобрели майку для жима лежа. Принесли её в зал, и, под восторженные "охи"
и "ахи" товарищей, начинаете рассматривать и ощупывать это изделие.
Тут же разные мысли лезут в голову, как долго прослужит майка? Не пойдет ли
"стрелками"? Не "погибнет" ли раньше времени? Постараюсь
передать вам, насколько это возможно, все свои знания по этому вопросу, дабы
вы избежали всевозможных неприятностей, связанных с работой в "майке".
Итак.
Новую майку, особенно, если вы её брали на размер
меньше, чем это необходимо, т.е. "потуже", в первый раз лучше надеть
не на себя, …а на товарища по залу. Найдите парня, который весит, килограмм
на 10-15 меньше чем вы, и попросите его помочь вам в "прожиме" майки,
думаю, он согласится. Надев на него майку (о самом надевании читайте ниже) проследите,
что б он сделал несколько подходов со своим рабочим весом. Важно, что бы штанга
у него полностью опускалась на грудь. Лишь после этого, когда майка несколько
"потянулась", можно попробовать надеть её на себя. Перед
надеванием, майку можно немного "погреть" на батарее центрального
отопления, дабы материал нагрелся и стал более эластичным. После надевания не
спешите сразу же жать, походите, помашите руками, пусть майка как можно плотнее
"сядет" на вас. Просите друзей постоянно "обтягивать" её
с боков, спереди и сзади. Когда майка полностью прогрелась и "села",
можно приступать к жиму. Я бы рекомендовал "прожим" новой майки сделать
на следующей тренировке, после её первой примерки. Придя на тренировку, повторяете
все процедуры, связанные с "прогревом" и приступаете непосредственно
к "прожиму". Не пытайтесь сразу полностью опустить вес на грудь, это
опасно для майки. Для атлета, выжимающего лежа 180кг, я бы порекомендовал следующую
схему "прожима". После активной разминки, ставите на штангу 70кг,
без майки жмете на 5-6раз. Затем 100кг, без майки на 4-5 повторов. Надеваем
майку. Жмем те же 100кг, но уже в четверть амплитуды (только дожимы) на 3-5
раз. После этого "обтягиваем" майку. Ставим 120кг, жмем в пол амплитуды
на 3-5 раз. Обтягиваем. Ставим 140кг. Жмем на 2-3 повтора в пол амплитуды. Обтягиваем.
Ставим 160кг. Жмем на раз, амплитуду увеличиваем, т.е опускаем штангу на три
четверти вниз. Важно "прислушиваться" к майке - если она начала "хрустеть"
уменьшаем амплитуду движения. При "прожиме" партнер обязательно страхует
вас, придерживая руками гриф, т.к. от новой майки можно ожидать всего, что угодно.
На этом первый "прожим" можно закончить. Да, я не ошибся, в первые
две-три тренировки в новой майке, штангу лучше на грудь не опускать. Этот фактор
даст возможность "майке" плавно растянуться, привыкнуть к габаритам
вашего тела. Напомню, что этот метод предназначен для "тугих" маек,
если вы приобрели довольно "свободную" майку, то опустить штангу на
грудь можно и в первую тренировку. В случае с "тугой" майкой, мы опустим
штангу на грудь на второй-третьей тренировке. Для атлета, жмущего 180кг, целесообразно
будет опустить на грудь вес 160-170кг. При "прожиме" майки важно не
спешить, прислушиваться к ощущениям, к натяжению самой майки, и она прослужит
вам довольно долго. Принцип таков: чем дольше мы будем прожимать майку - тем
дольше она нам прослужит.
Теперь о самом "надевании". Тут способов
видимо - невидимо, причем в каждом регионе, в каждом зале есть свой, уникальный
способ надевания. Кто-то надевает с изнанки, кто - то еще как-то, я же расскажу,
как надеваю майки я сам, с 1994года, когда я прибрел свою самую первую майку
для жима. Во первых, для надевания майки необходим партнер с довольно сильными
руками. Для начала сядьте на скамью станка для жима лежа и возьмитесь руками
за гриф штанги, установленной на станке. Просовываем руки в рукава. Наша задача,
полностью надеть рукава майки. После того, как вы просунули руки в рукава, можете
сесть и держаться руками за гриф - облегчая партнеру надевание майки. При натягивании
рукавов важно следить за правильным расположением швов на рукавах. Они должны
быть на внутренней стороне бицепса и полностью симметричны друг с другом, иначе
майку "перекосит". После того, как полностью надеты рукава, партнер
заходит к вам сзади и натягивает воротник. Т.е. вы просовываете голову в ворот
майки.
 |
 |
 |
 |
 |
|
Всё,
упражнения на скамье окончены. Встаем, выходим на открытое место. Партнер расправляет
майку на вас и начинает "обтягивать" её. Сначала сзади, примерно на
середине майки партнер руками сбирает "морщину", за которую, всем
весом своего тела тянет майку вниз. Тянуть надо несколькими резкими движениями.
Такую же операцию проделывают и с боков (в момент давления на майку вниз, вы
как бы пролезайте вврех, помогая партнеру поднятием рук), и спереди. После того,
как майка более-менее "села", можно приступит к обтягиванию воротника.
Начинаете сзади. Тянете одновременно и за ворот и за морщину на спине. Спереди
тоже движение, только можно помогать себе, одной рукой "выталкивая"
из под майки мощные грудные мышцы спортсмена. Такое "обтягивание"
необходимо проводить после каждого подхода в жиме.
 |
 |
 |
 |
Партнеру,
надевающему на вас майку, стоит заранее обмотать пластырем фаланги пальцев рук,
дабы не растереть их в кровь о жесткую ткань майки. На Западе продаются даже,
специальные перчатки для надевания маек. Мы же обойдемся пластырем.
Для снимания майки необходимо уже два партнера.
Они становятся по бокам от вас и, взявшись за бока майки, резкими движениями
тянут её вверх, вы же, приседая, уходите вниз, помогая продвижению майки. Как
после жима в майке, так и перед ним, можно обработать тело детской присыпкой.
Она поможет проскальзыванию майки по телу и служит отличным антисептиком для
поврежденных майкой участков кожи.
 |
Надеюсь, что мои советы пойдут вам на пользу, и ваша майка будет долго радовать вас своей работой.