3x3 - .

Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

 Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 - фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сизонов, тренировочные веса - 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство - очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

 Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант - тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

 К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

 Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

 Подготовка

    Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.
    Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.
Фаза I - Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема
    Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.
Фаза II - Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза
    В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы - построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.


Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи - Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!
 

 ISP - International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany

 E-mail: stephan.korte@salzburg.co.at

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17