Редкие тренировочные системы.

Уже много лет ученые-зоокриптологи пытаются найти мистические существа, которых вроде бы реально не существует, но есть свидетели, которые их видели. На­учное сообщество не очень-то верит в существование Лохнесского чудовища, Снежного человека и Тасманского тигра, несмотря на то, что некоторые люди утверждают, что видели их, есть и некоторые доказательства. Так вот, подобно этому, есть тренировочные программы, которые, несмотря на их потрясающую эффективность для построения силы, мощности и массы мышц, не особо распространены среди пауэрлифтеров и культуристов, поэтому очень редко можно увидеть в зале, чтобы кто-то тренировался по таким программам.

Авторы культуристических публикаций часто утверждают, что в мире силового тренинга уже нельзя придумать ничего нового. По их словам, все самые эффективные в мире тренировочные методы были открыты еще в начале 20 столетия. Возможно, они и правы, но есть некоторые очень эффективные тренировочные программы, которые существуют уже достаточно давно, но не получили широкого распространения среди тренирующихся.

«Сумасшествие в 1 повторении»

На самом деле, я вовсе не считаю тренинг по системе синглов с огромнейшими весами сумасшествием, но большинство атлетов полагают именно так. Тренинг в стиле синглов -это эффективный способ быстрого увеличения отягощения при силовом тренинге, а также прекрасный способ преодоления плато в наращивании мышц, особенно когда используется теми бодибилдерами, которые никогда не опускались ниже 5 повторений.

Я уже писал о синглах, их преимущества раскрывались и другими авторами. Но мне хотелось бы снова затронуть эту тему. Синглы - потрясающий способ увеличения силы и массы мышц. Не верьте тем, кто утверждает, будто бы синглы хороши лишь для построе­ния силы. Мои бицепсы и предплечья достиг­ли максимального роста, когда я начал делать синглы с околомаксимальным весом в сгибаниях рук со штангой, жимах лежа узким хватом и сгибаниях рук со штангой обратным хватом. Если вы мне не верите, посмотрите на фотографии тех из числа ведущих пауэрлифтеров, кто регулярно выполняет тяжелые тройные, двойные подходы и синглы в жиме лежа - обратите внимание на развитие мышц груди.

Если вы готовы к тому, чтобы включить синглы в свою программу, не спешите делать это сразу же. Вместо этого используйте сначала что-то вроде периодизированной программы, в которой вы на протяжении первой недели делаете тяжелые подходы в 4 повторениях, затем вторую неделю делаете тяжелые подходя в трех повторениях, после этого пару недель тренируетесь в двойных подходах, затем переходите к синглам. Это хороший вариант прогрессии для тех, кто в данный момент жмет лежа 125 кг, и хочет с помощью синглов довести свой результат до 135. Вы можете изменить веса в соответствии со своим уровнем подготовленности.

Неделя 1: 3x4x102,5 кг
Неделя 2: 2х3х107,5 кг
Неделя 3: 2х2х110 кг
Неделя 4: 2х2х115 кг
Неделя 5: 2х1х117,5 кг
Неделя 6: 2х1х120 кг
Неделя 7: 2х1х125 кг

По истечении этих семи недель вы несколько недель тренируетесь по системе синглов, стараясь добавлять отягощение сначала по 5 кг, затем по 1 кг каждую неделю. Через несколько недель работы в стиле тяжелых синглов возвращайтесь к более традиционной программе, выполняя минимум 5 повторений в подходе. Если .же какое-то упражнение требует выполнения синглов, увеличивайте отягощение в каждом последующем сете.

Понедельник

Жимы лежа из нижней позицииВ  4-5х1
Жимы. лежаВ В В В В В В В В В В В В В В В В  3х3
Жимы. лежа на наклонной скамье 3х3

Вторник

Полуприседы в нижней позицииВ В  4-5х1
Полные приседыВ В В В В В В В В В В В В В В  3х5
Подъемы на носкиВ В В В В В В В В В В В В  3х3

Среда: Отдых

Четверг

Жимы. лежа узким хватомВ В В В В  4-5х1
Жимы. лежа обратным хватомВ В  3х3
Жимы штанги стоя в строгом стилеВ В В  4-5х1

Пятница

ДедлифтыВ В В  В В В В В В В В В В В В В В В В 4-5х1
ШрагиВ В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В  3х3
Дедлифты, с прямыми ногамиВ В В  3х3

Как я уже говорил, работайте по этой программе несколько недель, но не забывайте о необходимости перерывов, если до начала этой программы вы не тренировались супертяжело.

«Перемежающиеся сеты»

Вот еще один способ тренинга, который вам, вероятно, редко приходилось встречать. Он допускает использование любого количества повторений - одного, трех, пяти, десяти или любого другого. Что странно, так это то, что очень немногие в последние годы писали о высокой эффективности этой методики для достижения результатов в силовом тренинге -разве что такие авторы, как Грег Зулак (Greg Zulak), Лорн Голденберг и Чарльз Поликвин (Charles Poliquin). Но все же, как мне кажется, эта методика очень мало распространена.

Вот в чем заключается этот способ тренинга. Предположим, вы тренируете грудь и спину. Вы чередуете сет для груди с сетом для спины, отдыхая между сетами 2 минуты. Например, если первые ваши два упражнения -это жимы лежа на наклонной скамье и подтягивания широким хватом, вы делаете один сет жимов, отдыхаете пару минут и делаете сет подтягивании. По этой схеме вы выполняете все подходы.

«Перемежающиеся сеты» позволяют вам сохранять силу на протяжении всей тренировки. Количество повторений не уменьшится так, как было бы, если бы вы тренировались по традиционной методике. Причина проста: когда вы активизируете агонистические мышечные группы при выполнении сета, это позволяет их антагонистам сокращаться еще сильнее. В результате, вы становитесь еще сильнее, по сравнению с нормальным уров­нем для первых нескольких сетов, и остаетесь сильнее (по сравнению с обычным) на протяжении всей тренировки.

Вот полная программа работы по этой методике.

Понедельник

Чередуйте

Жимы лежаВ В В В В В В В В В В В  5х10,8,5,3,3

Подтягивания широким

хватом с отягощениемВ В В  5х10,8,5,3,3

Чередуйте
Жимы. лежа на наклонной скамье 3х10,8,6
Тяги в наклоне*В В  3х10,8,6

Чередуйте

В Частичные жимы лежаВ В В В В В В В  2х20-25

Тяги вниз для латеральных мышц,

узким хватомВ  В В В В В В В В В В В В В В В В 2х20-25

*Тем же хватом, который вы используете при выполнении жимов лежа

Вторник
Чередуйте
Фронтальные приседыВ В В В  5х10,8,5,3,3
Дедлифты с прямыми ногамиВ В В В В В В В  5х10,8,5,3,3
Чередуйте
Жимы. ногами лежа или гакк-приседы 5х10
Сгибания ног лежаВ  5х10

Среда: Отдых

Четверг
Чередуйте
Жимы лежа узким хватомВ В В В В В  5х6-8
Сгибания рук со штангойВ В В В В В В В  5х6-8
Чередуйте
Жимы штанги стоя узким хватом 3х10
Сгибания рук с EZ-грифомВ В В В В В  3х10

Пятница: Отдых

Если, проработав по этой программе месяц, вы будете довольны результатами, продолжайте тренироваться в том же стиле. Измените только количество повторений в сете и разнообразьте упражнения.

Русский комплексный сет

Вы, скорее всего, не знакомы с этой тренировочной методикой, если только вы не про­чли ряд публикаций Лорна Голденберга, работы которого иногда появляются в журнале IRONMAN. Это превосходный способ достижения потрясающих результатов в таких упражнениях, как жим лежа, присед, мертвая тяга и сгибания рук со штангой.

Для выполнения русских комплексных сетов сделайте тяжелый сет двойных или тройных повторений, отдохните 3-5 минут, затем сделайте взрывной сет из 4-6 повторений с весом, составляющим 60% от максимума в 1 повторении. После 3-5 минут отдыха выполните еще один двойной сет, затем чередуйте оба упражнения около трех сетов. Вы должны заметить, что остаетесь очень сильным во всех тяжелых сетах. В действительности, многие даже чувствуют себя еще более сильными.

Вот как выглядит эта прогрессия для тех, у кого максимум в дедлифте составляет 205 кг. Вы же рассчитайте отягощение для себя, соразмерно со своим уровнем силы. И помните, что все сеты в четырех повторениях выполняются во взрывном стиле.

Сет I: 182,5 кг х2
Сет 2: 125 кг х4
Сет 3'. 185 кг х2
Сет 4: 125 кг х4
Сет 5: 187,5 кгх2
Сет 6. 125 кг х4

Помимо того, что вы чувствуете, что становитесь сильнее при выполнении тяжелых сетов, вы должны обнаружить, что после каждого 60% сета повторения становятся все более взрывными. Вот полная программа тренинга по этой методике.

Понедельник
Сгибания рук со штангой 6х2,4,2,4,2,4
Жимы. лежа узким хватом 6х2,4,2,4,2,4
Изолированные сгибания рук на скамье Скотта*В В  5х5
Жимы с груди стояВ В  5х5
*Тяжелые сеты

Вторник: Отдых

Среда
ПриседыВ  6х2,4,2,4,2,4
ВыпадыВ В В В В  5х5
Приседы, с узкой постановкой ног в тяжелоатлетическом стилеВ В В  3х15

Четверг: Отдых

Пятница
Жимы лежаВ В В В В В В В В В В В  6х2,4,2,4,2,4
Выключения в дедлифтах*В  В 6х2,4,2,4,2,4
Жимы гантелями лежаВ В В В В В В В  5х5
Подтягивания широким хватом 5х5
Отжимания от пола с отягощениемВ В В В В В В В В В В В В В В В  2х10
Тяги Т-грифаВ В В В В В В В В В В В В В В В В  2х8
*Устанавливайте стопоры чуть выше уровня коленей

В  Другой возможный вариант - это выбрать другое упражнение для выполнения взрывных сетов. Например, после тяжелых жимов лежа попробуйте толчки во взрывном стиле в 6 повторениях, или после тяжелых приседов делайте 5-6 повторений приседов с выпрыгиванием.

Силовые программы в тяжелоатлетическом стиле

Во многих странах Западной и Восточной Европы пауэрлифтеры используют программы, похожие на программы тренировки тяжелоатлетов, заменяя свои силовые упражнения на тяжелоатлетические. Для тяжелоатлетов характерен тренинг много раз в неделю и использование исключительно тяжелоатлетических упражнений, допускаются лишь небольшие вариации их в ходе тренировок. Основная часть тренинга выполняется в очень низком числе повторений, вне зависимости от того, тяжелые веса они используют или легкие.

В настоящее время довольно популярным подходом в тренировке пауэрлифтеров является система, называемая «метод 3х3». Вы тренируетесь в жиме лежа, приседах и дедлифтах -заметьте, только в этих упражнениях - три раза в неделю. Основные правила этой программы обусловлены правилами тяжелоатлетического тренинга. Первые четыре недели вы выполняе­те 8 сетов в 6-8 повторениях каждого упражнения с очень маленькой нагрузкой - около 60% от вашего максимума в одном повторении. По­следние четыре недели вы выполняете две легких тренировки в неделю и одну очень тяжелую тренировку в каждом упражнении.

Некоторые пауэрлифтеры из Германии добились выдающихся результатов именно благодаря работе по методике «ЗхЗ». Супертяжеловес Ральф Гирц (Ralph Gierz) жал лежа 272,5 кг. А представитель весовой категории 125 кг Майкл Бруггер (Michael Brugger) жал 283,5 кг.

Еще один пауэрлифтер, добившийся невероятных результатов лишь благодаря работе по тяжелоатлетической методике - это русский чемпион Алексей Сивоконь - вероятно, самый выдающийся пауэрлифтер всех времен, При собственном весе 66 кг он жмет лежа 202,5 кг, а его результат в дедлифте составляет 315 кг. Разве это не впечатляет!

Вот программа 3х3, работа по которой позволит вам увеличить вес отягощения по крайней мере на 5-10 кг - если вы будете действительно тщательно работать в тяжелых упражнениях. Помните, что легкие сеты должны быть по нагрузке приметно 60% от максимума.

Понедельник

Приседы (тяжело)В В В В В В В В В В В В В В  5х2
Жимы лежа (легко)В В В В В В В В В В В В В  6х5
Дедлифты (легко)В В В В В В В В В В В В В В  5х5

Вторник: Отдых

В  Среда
Жимы. лежа (тяжело)В В В В В В В В В В  5х3
Приседы и жимы (легко)В В В В В В В  В 5х5
Выключения в дедлифтах (легко) 5х5

Четверг: Отдых

Пятница
Дедлифты. (тяжело)В В В В В В В В В В В  5х2
Жимы лежа (легко)В В В В В В В В В В В В  6х5
Приседы (легко)В В В В В В В В В В В В В В В  5х5

Не только европейские пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют этот тип тренинга. Тренер по силе, статьи которого очень часто публикуются в журнале IRONMAN, Билл Старр тоже считает очень эффективным такой стиль тренинга, когда вы выполняете основные упражнения 3-4 раза в неделю, но при этом только одна тренировка в неделю должна быть очень тяжелой.

Основная идея

Все программы, о которых рассказывалось в этой статье, не часто встречаются в залах, но все они чрезвычайно эффективны для набора мышечной массы и силы. Пробуйте каждую из них не менее 5 недель, чтобы сделать выводы о том, как они срабатывают для вас. Я гарантирую вам превосходные результаты, особенно если длительное время до этого вы барахтались в традиционных тренировочных методиках. Испытайте эти способы тренинга, они заслуживают большего внимания со стороны современных атлетов