О недостатках недельного планирования.
Лучше недопахать, чем перепахать. Этот принцип был известен тяжелоатлетам еще до рождения пауэрлифтинга. Но до сих пор его массовое нарушение приводит к тысячам случаев перетренированности, травм или просто застоев результатов.
В В Мне известен один клуб, где ребята делают тягу 3 раза в неделю. За много лет такой практики ни один из них не умер, некоторые даже сделали КМСа. Но есть люди, которые делают тягу в 3-5 раз реже и поднимают побольше. Я знаю один уральский город, где некоторые женщины тренируют жим 9 раз в неделю (трое из них делают «мастера» в троеборье), но столько же, и даже больше, жмут женщины, выполняя жим 1-2 раза в неделю.
В В В общем, практика показывает, что те же, а то и большие результаты можно показывать, тренируясь гораздо реже, чем это до сих пор принято во многих клубах. Редкие тренировки не только оберегают от травм, усталости физической и психической, но и экономят столь драгоценное время, которого многим не хватает не только на развлечения, но и на сон.
В В Еще один недостаток традиционных планов — привязка к конкретным дням недели. Это очень плохо совмещается с графиками работы таких «модных» ныне профессий, как охранник или продавец. Да и многих других.
В В Кроме того, привязка к дням недели не удобна в бытовом плане. У людей бывают экзамены, плохое
самочувствие, праздники и другие проблемы. Конечно, тренеру удобнее и приятнее работать с фанатом (или фанаткой), который всю свою жизнь подстраивает под тренировки, наплевав на начальников, родственников и развлечения. Но таких единицы, а работать надо со всеми. Значит тренировочная программа должна учитывать особенности жизни конкретного спортсмена и по возможности быть гибкой.
В В
Попробуем
конкретизировать задачу. Не будем углубляться в химические процессы происходящие
в мышцах. Нам будет достаточно графика восстановления мышцы после нагрузки.
В В В результате тренировки (точка Т) сила мышцы значительно падает ниже своего исходного уровня. Чем больше нагрузка, тем значительнее падение. Достигнув некой точки N, начинает процесс восстановления силы до прежнего уровня. При не благоприятных условиях (недосыпание, недоедание, стресс и др.) исходный уровень силы может никогда не восстановиться. При благоприятных условиях (полноценный отдых, питание, включающее все необходимые элементы) сила мышцы становится выше исходного уровня и достигает своего максимума в точке М. Улучшить процесс восстановления можно различными процедурами. Как правило, они направлены на улучшения кровообращения, это, к примеру, баня, массаж, растяжка и т.п.
В В Допустим, вы создали себе хорошие условия для восстановления. Ваша следующая задача — провести тренировку в нужный период времени, а именно — между точками А и В. Желательно, как можно ближе к точке М. В этом случае, исходный уровень силы в следующем цикле утомления-восстановления будет максимально высоким. Если вы будете откладывать следующую тренировку ближе к точке В, то прирост силы будет медленнее, чем при тренировке в точке М.
В В Однако, это один из вариантов поддержания формы в межсезонье и одновременного отдыха психики — редкие тренировки дают бОльшее желание тренироваться.
В В Теперь главный вопрос: за какое время в мышце происходят процессы показанные на графике? От того, насколько правильно вы определите свое индивидуальное время отточки Т до точки М, зависит успех занятий пауэрлифтингом. Это время индивидуально для разных атлетов, но есть и общие закономерности. Для новичка, время Т-А вряд ли будет более 2 суток, а Т-М — не более 3-х. Это объясняется тем, что он не может достаточно сильно нагрузить свои мышцы.
В В Для лифтера средних весовых категорий с уровнем результатов КМС-МС, в возрасте 23-30 лет, можно предположить следующие цифры: Т-А — 5 суток, Т-М — 7 суток.
В В Индивидуальная скорость восстановления во многом зависит от генетических особенностей. Однако, и тут можно обнаружить свои закономерности (таб №1).
В
Таблица №1
| Быстрее | Скорость восстановительных процессов | Медленнее |
| В | Факторы зависимости | В |
| Моложе | Возраст | Старше |
| Легче | Собственный вес | Тяжелее |
| Меньше | Результат в троеборье | Больше |
В В
В В В Теперь вы можете догадаться, что причиной многих застоев результатов является то, что лифтер из года в год продолжает тренироваться так же часто, как делал это в начале своих занятий. При этом он забывает, что нагрузка на тренировках значительно возрастает
В В В Время восстановления приблизительно можно определить по своим ощущениям. Если после хорошей тренировки ваши мышцы побаливают 3 суток (пик болей, вероятно, совпадает с точкой N), то можно предположить, что на полное восстановление им может понадобиться 5 суток, а еще через 2-3 суток их сила достигнет максимума. Период возврата силы к исходному уровню (М-В), вероятно, будет в пределах 7-15 суток.
В В В Спортсмены, показатели которых приближаются к результатам международного уровня не могут ориентироваться на общепринятые нормы, так как эти атлеты обладают генетически заданной феноменальной скоростью восстановления или повышенной чувствительностью рецепторов к стероидным препаратам. Именно поэтому атлету со средними способностями не следует копировать программы чемпионов.
В В В Разные мышцы одного человека восстанавливаются с разной скоростью. Обычно, мышцы рук и плечевого пояса делают это быстрее, нежели мышцы ног. Особенно долго восстанавливаются мышцы-разгибатели спины. Это объясняется тем, что длинные мышцы спины (столбы) имеют перистое строение.
В В В Думаю, что всего выше сказанного будет достаточно, чтобы перейти к построениям конкретных тренировочных программ.
В В Лифтеру, имеющему время максимального восстановления (Т-М) 4-5 суток и посещающего зал по понедельникам-средам-пятницам, можно предложить схему №1, где:
Ж — жимовая тренировка;
П — тяжелый присед+малая нагрузка на спину;
Т — тяжелая тяга+средняя нагрузка на ноги;
X — пропуск тренировки.
В В Думаю, что с жимом все ясно — предлагаемая схема обеспечивает отдых мышцам рук и груди 4-5 суток. С приседом и тягой несколько сложнее. В обоих упражнениях в разной степени задействованы мышцы ног и спины. Если их нагружать по полной программе, с такой же частотой, как и руки, спина перегрузится, что приведет вас к травмам. Поэтому, в день тяжелого приседа, на спину надо давать легкую (тонизирующую) нагрузку. В день тренировки тяги на ноги можно дать среднюю нагрузку. Приблизительно по такой же схеме тренируется чемпион США Барри Мериман.
В В Если по какой-либо причине, вам придется пропустить тренировку, можете не беспокоиться. Отдых ваших мышц продлиться до семи суток, что гораздо меньше времени Т-В.
В В В В жимовой тренировке, кроме жима лежа, можете делать одно-три дополнительных жимовых упражнения в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Затем, можно сделать одному упражнению на бицепс и пресс.
После тяжелого приседа желательно «добить» ноги еще одним упражнением, например: приседания в ножницах или приседания с узкой постановкой ног. Затем сделать по одному упражнению на мышцы голени и пресса. В последнем упражнении можно поделать наклоны через «козла» по 3-4 подхода на 8-10 повторений.
В В Теперь о тяге. Соревновательный вариант тяги следует включать в тренировку примерно за 2 месяца до выступления. До этого лучше делать становую тягу, по возможности исключив работу ног. Стартовое положение: ступни расположены параллельно, немного шире плеч, угол в коленях 140-165Вє (в зависимости от гибкости и роста).
В В В Соревновательные варианты тяги довольно разнообразны, но в любом из них надо соблюдать три условия: центр тяжести всегда должен приходиться на пятки, в пояснице должен сохраняться прогиб, гриф должен касаться ног в любом положении.
В В В Варианты планов на день тяжелой тяги:
1. Присед взрывной (плавно вниз, максимально быстро вверх) 50-60% 3x5-6; либо выпрыгивания из седа 20-30; 4-6x4-5 (в процентах
от результата в приседе);
2. Тяга;
3. Наклоны сидя 3 подхода;
4. Упражнение на голень 3 подхода;
5. Упражнение на широчайшие мышцы спины 3x6-10;
6. Упражнение на мышцы брюшного пресса 3-4 подхода.
Разминка: подъем на грудь в стойку или полуприсед.
1. Тяга;
2. Наклоны стоя 3 подхода;
3. Жим ногами 3-4x5-8;
4. Упражнение на голень 3 подхода;
5. 5. Упражнение на ромбовидную мышцу 3x6-10;
6. Упражнение на пресс 3-4 подхода.
7. Нагрузка в тяге определяется в зависимости от этапа подготовки и может выполняться из ямы или с плинтов.
В В В Если вы замечаете, что ваши трицепс, дельты или грудь не успевают восстанавливаться к очередному жиму, придется чередовать большую и малую нагрузку. Схема №2 очень похожа на № 1.
Жб — жимовая тренировка с большой нагрузкой;
Жм — жимовая тренировка с малой нагрузкой.
В В В Случайный пропуск также ничего не меняет в этой схеме.
В В В Если вы правильно будете варьировать нагрузку внутри этой схемы, учитывая сезонность и соревновательные циклы, вы сможете прогрессировать не один год. Но наступит момент, когда ваши мышцы перестанут успевать восстанавливаться при периодичности тренинга 4-5 суток (если, конечно, вы не особо одаренный природой атлет) и, как следствие, застопориться рост результатов. Процесс вполне закономерный, ведь все эти годы вы становились старше, сильнее и, как правило, тяжелее. Я надеюсь, вы научились выкладываться на тренировке до отказа. Значит, пришло время тренироваться еще реже.
Схема №3 предусматривает нагрузку на мышцы с периодичностью 7 суток. Пропуски тренировок в этой схеме не желательны. Зато вполне допускается перенос тренировки надень вперед или назад.
В В В Чтобы максимально сократить время тренировки, вы можете вынести в отдельное занятие все стабилизирующие мышцы, которые непосредственно не выполняют работу в соревновательных упражнениях. Это позволит вам полностью сосредоточиться на основных упражнениях и сократить продолжительность тренировок. Условно назовем третью тренировку в неделю ОФП (обозначим ее буквой О) и включим в нее упражнения на пресс, бицепс, голень.
В В В схеме №4 однодневные смещения также допустимы. Например, по причине плохого самочувствия. По аналогии вы сами можете составить схему тренинга с периодичностью 6 или 8 суток.
В В В В некоторых клубах (в том числе и «Мускул-спорте») каждое упражнение троеборья тренируют еженедельно, отводя им по отдельной тренировке. Таким образом, между приседом и тягой отдых составляет 2-3 суток. Этого явно недостаточно для полного восстановления мышц ног и тем более спины. Можно предположить, что эти спортсмены либо недостаточно выкладываются на тренировках, либо, для ускорения восстановления, используют большие дозы соответствующих препаратов.
В В В Тем не менее, многие атлеты добиваются очень высоких результатов, тренируясь по схеме «Мускул-спорта». Вероятно, она подходит лифтерам, техника которых такова, что в приседе мало нагружается спина, а в тяге почти не работают ноги. В этом случае, можно
тренировать тягу через трое суток после приседа и приседать через четверо суток после тяги.
В В В Схему, похожую на 4-ю, предлагает Стюарт Макроберт. Однако, она ориентирована на бодибилдеров. В этой схеме, в качестве базового упражнения предлагается использовать присед — 30 недель в году и тягу — 20 недель в году. Поэтому я и предлагаю чередовать их через неделю. Хотя, возможен и другой вариант: 2 недели основным упражнением является присед, одну неделю — тяга. Выносливым лифтерам можно тренировать еженедельно (или каждые 8 дней) и присед, и тягу в одной тренировке с большой нагрузкой в обоих упражнениях, ведь на соревнованиях вы выполняете подряд все три движения.
В В В Для повышения работоспособности принимайте легкоусваиваемые углеводы во время тренировки.
В В В Думаю, что книгу Макроберта полезно прочитать каждому атлету. Безусловно, не все идеи автора применимы в пауэрлифтинге. Особенно это касается постепенного (через 1 кг) прибавления рабочих весов. Возможно, что эти принципы применимы в некоторых упражнениях на бицепс или трицепс или у «легких» девушек в жиме. Однако, если вы тянете хотя бы две сотни, шаги менее 10 кг просто бессмысленны.
В В В Макроберта полезно почитать тем новичкам, которых привлекают блестящие тренажеры, расставленные в дорогих залах, типа «World class»a. Уставы этих клубов запрещают выполнение глубоких приседаний и тяжелых тяг, то есть самых полезных упражнений. Видимо, они опасаются травм у неопытных занимающихся. Но к травмам приводят не приседания и тяги, а неправильное их выполнение. Или же тренинг на фоне не полного восстановления.
В В В заключение, осталось привести примеры тренировочных схем для различных графиков работы.
В В Схема №5 — работа через день. Для начинающих.
В В В №6 — работа через день. Для продвинутых.
В В В №7 — два через два. Для новичков.
В В В №8 — два через два. Для продвинутых.
В В В №9 — два через два. Для опытных.
В В В №10 — три через три. Для всех.
В В В №11 — сутки, трое отдых. Для новичков.
В В В №12 — сутки, трое отдых. Для продвинутых.
В В В В идеальных условиях опытный спортсмен должен идти на тренировку тогда, когда ему подскажет организм, то есть полностью отдохнувшим. Но на тренировке он должен выложиться до отказа. Четкого плана надо придерживаться лишь 6-8 недель перед соревнованиями.
В В В И еще: предложенные схемы не претендуют на роль единственно верных. Даже если вы стабильно прогрессируете тренируясь по одной методике, иногда (1-3 раза в год) вам не помешает устроить себе встряску в виде более интенсивного периода с более частыми тренировками (но, как правило, с меньшими весами). Только не затягивайте эти периоды.
В В В Читайте Стюарта Макроберта и не забывайте применять девиз, вынесенный в название этой книги.
В
