Техника силовых упражнений: Полезные варианты.
Каждый занимающийся рано или поздно создает для себя свой персональный набор упражнений и методов тренировки. Увы, порой он не дает абсолютно никаких преимуществ перед другими! Вы делаете те упражнения, которые для вас удобны, привычны или просто нравятся вам по той или иной причине. Наконец, вы делаете то, что производит впечатление на ваших товарищей по залу (особенно женщин).
Нельзя сказать, будто такой «инстинктивный» метод вообще не дает результатов. Да, прогресс есть, но настолько медленный и печальный, что становится до слез жаль времени, проведенного в зале. Лучше бы в это время пить пиво! Есть определенный шанс, что вы нащупали оптимальную для вас схему тренировок. Вероятно, инстинкт подсказал вам наилучшие методики сочетания упражнений. И все же прислушайтесь к моим словам. Есть проверенные временем способы и методы, и если вы попробуете применить их в своей тренировке, хуже не будет.
Эффективные варианты некоторых широко распространенных упражнений
В
Шраги
Мышцы, участвующие в этом движении — трапеции — предназначены для подъема и удержания плечевого пояса. Следовательно, вам вовсе не обязательно вращать плечами держа штангу перед собой, просто поднимайте и опускайте плечи. Таким образом вы избежите лишних движений.
Альтернативный вариант — шраги сидя с тяжелыми гантелями. При этом упражнении руки находятся в более естественном положении, а вдобавок резко снижается ненужная нагрузка на спину и поясницу.
При указанных выше методах активируется верхняя часть трапеций. Чтобы прокачать заднюю область, делайте упражнение с наклоном вперед (примерно на 20-30 градусов), поднимая плечи прямо вверх. Для избежания ненужной
нагрузки на спину, можете упереться грудью в мягкую подставку, например упор для подъемов на бицепс.
Жим сидя из-за головы
Несмотря на широкую популярность этого упражнения, оно имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, при полном опускании штанги мышцы спины необходимо сжимать, что мешает работе основных мышц — трапеций и ромбовидных. Естественно, результат может быть гораздо лучше, если использовать вместо штанги гантели.
Во-вторых, после того, как штанга опустилась ниже макушки, большая часть нагрузки переходит на трицепсы и serratus (мышцы, расположенные в районе лопатки), а дельтовидные сокращаются практически в статическом режиме.
Альтернативный метод, позволяющий работать с несколько большим весом — выполнение упражнения от уровня головы вверх. Дело в том, что на самом деле, ваши дельты гораздо сильнее трицепсов. Следовательно, если вы хотите прорабатывать именно их, вы можете делать частичное движение с большей нагрузкой и получать больший эффект.
В
Подъемы вперед
Обычный метод выполнения упражнения — подъем штанги или гантели прямо перед собой до уровня плеч со слегка согнутыми локтями, естественно, с гантелями можно выполнять поочередные подъемы. По моему мнению, есть более эффективный метод. Выполняя подъемы с гантелями, наклоняйтесь на 20-30 градусов в сторону рабочей руки. Гантели поднимайте примерно на уровень головы прямо перед лицом.
Причина такого изменения методики в том, что передние дельты прикрепляются под углом 20-30 градусов к вертикальной плоскости тела. Наклоняясь в сторону, вы располагаете эти мышцы горизонтально, тем самым добиваясь более эффективного сокращения.
В
Жим лежа
Данное упражнение достаточно опасно. Его не следует выполнять в одиночку! Рядом с вами всегда должен быть ассистент, который может помочь поднять штангу до фиксации локтей в положение прямо над грудью. По окончании упражнения он же поможет поставить штангу на стойки. Чтобы повысить нагрузку на грудные мышцы, разводите локти в стороны. Прижатие локтей к бокам смещает нагрузку на передние дельты.
Опасности, связанные с жимом лежа, можно несколько уменьшить, используя тренажер типа Monolift. В них штанга поднимается в исходное положение, а потом снимается со стойки. Однако я не очень люблю тренажеры, поскольку они несколько тормозят движение и задают неестественную кривую подъема. Можно также использовать специальные подставки, не позволяющие штанге опускаться ниже определенного уровня.
Есть два метода жима лежа, представляющие неоправданно большую опасность. Первый из них — «ложный хват», когда большой палец не обхватывает гриф напротив остальных, а прижат к ладони. В таком положении больше шанс выронить штангу, хотя считается, что «ложный» хват дает большую степень проработки грудных мышц. По моему мнению, результат не стоит риска. Лучше выполнять упражнение с тяжелыми гантелями.
Второй метод — подъем ног с пола (очень часто занимающийся ставит ступни на скамью или дрыгает ими в воздухе, будто отбиваясь от невидимого противника). Якобы таким образом увеличивается нагрузка на грудные мышцы. Однако если вы не упираетесь ногами в пол, равновесие вашего тела на узкой скамье нарушается — слабо, но вполне достаточно, чтобы при легком перекосе штанги возникла опасность падения со скамьи. Естественно, штанга упадет сверху, со всеми вытекающими из вас, и возможно, из окружающих последствиями. Если же даже этого не произойдет, усилия, прилагаемые вами для удержания равновесия, отвлекают от основной задачи. Зачем рисковать?
Увы, сама конструкция скамьи для жима лежа также несет в себе неприятности. Хотя она достаточно узка, чтобы плечи могли слегка отводиться назад, когда штанга находится в нижнем положении, вы не можете свести лопатки — они прижаты к скамье. В результате возникает перегрузка связок, особенно в месте прикрепления бицепсов. Может развиться тендинит, то есть воспаление связок. Неудобное расположение тела ограничивает возможный вес и работоспособность. Недаром очень многие специалисты считают жим лежа малоэффективным для проработки грудных мышц.
Наконец, если скамья расположена слишком высоко, у низкорослого спортсмена возникает перегрузка нижней части спины (из-за сильного перегиба, когда пузо поднимается над уровнем скамьи). Это чревато серьезной травмой.
Для преодоления неподвижности лопаток есть один способ: подкладывать под спину узкую подушечку, позволяющую им свободно скользить назад-вперед. От второго можно избавиться, используя скамью с регулируемой высотой или подставки под ноги.
Жим лежа с гантелями
Как я уже говорил, по моему мнению это упражнение лучше, чем классический жим со штангой. Оно обеспечивает более эффективную нагрузку на мышцы за счет перпендикулярности предплечий корпусу. Кроме того, здесь возможен больший диапазон. При работе со штангой локти иногда «гуляют», поскольку в работу включаются передние дельты, и нагрузка смещается на них в ущерб проработке грудных мышц.
Использование гантелей позволяет применять некоторые технические приемы, дополнительно повышающие эффективность проработки мышц. Если вы позволите гантелям слегка отклоняться наружу (естественно, контролируя это отклонение), вам будет тяжелее поднимать их. (В работу частично включаются боковые головки дельт). Эффект почти такой же, как от разводок, но нагрузка больше.
В
Тяга книзу
Возьмитесь за рукоять широким хватом и тяните ее прямо вниз, как бы стараясь вдавить ее в макушку головы. Естественно, голову придется отклонить назад, однако
не отклоняйте назад весь корпус, чтобы не включать в работу лишние мышцы спины. Упражнение выполняется точно так же, как подтягивания, только движется «турник» (рукоять тренажера), а не тело. Это отличный способ проработки широчайших, без использования других мышечных групп.
Некоторые культуристы выполняют тягу за голову. Я не считаю этот способ оптимальным. В данном случае вам приходится напрягать все мышцы верхней части спины, в том числе трапеции, ромбовидные и задние дельты. Таким образом, целевые мышцы — широчайшие — не получают достаточной нагрузки.
Кроме того, при тяге за голову предплечья не перпендикулярны полу, а расположены почти горизонтально, и следовательно, в работу включаются вращающие мышцы плечевого пояса. Соответственно, нагрузка на широчайшие уменьшается.
Есть одна вариация тяги, изобретенная Фрэдом Хэтфилдом и получившая некоторую популярность — так называемая «шраговая тяга книзу». Для ее выполнения необходимо использовать вес, больший, нежели обычный для вас в данном упражнении. Прикрепите к рукам лямки. Затем партнер тянет вас книзу, так чтобы вы смогли поместить бедра под упоры на тренажере. Опускайте плечи книзу и тяните вес именно широчайшими, а не руками: руки должны исполнять роль «крюков», передающих усилие широчайших. Такой способ более эффективен, нежели традиционный, поскольку обеспечивает большую нагрузку на целевые мышцы.
Однако мы пойдем дальше. У вас две руки, так? Две пластины широчайших, по одной с каждой стороны. Так почему бы не использовать ДВА груза, по одному на каждую? Ведь в некоторых видах спорта вам приходится пользоваться одной стороной тела. Кроме того, подобный метод позволяет нагружать мышцы сильнее, поскольку движение получается несимметричным. Многие тренеры считают несимметричную нагрузку одним из лучших способов силовой тренировки. Особенно это касается специфической подготовки для некоторых видов спорта — скажем, борьбы (хотя и в культуризме переход к односторонней нагрузке позволяет обеспечить гораздо большую интенсивность, чем традиционные «двуручные» упражнения). К сожалению, специальных тренажеров для этой цели нет. Возможно, вам придется занять два блока. То же самое,
кстати, относится и к тяге нижних блоков, одному из самых популярных упражнений для спины.
В
Разгибания
Известно, что великий российский штангист Василий Алексеев использовал это упражнение еще в те времена, когда о хитрых тренажерах у нас и не слышали. Он выполнял разгибания на гимнастическом коне, уперев ноги под скамейку и держа за головой блин от штанги. Даже в таком варианте работают исключительно разгибающие мышцы поясничной области. Следовательно, эффективность упражнения очень высока, а риск травмы практически нулевой, в отличие от других методов проработки этой области.
Поскольку разгибающие мышцы достаточно сильны, нет никакого смысла использовать для них упражнения, включающие мышцы тазобедренной области — в том числе любимые всеми гиперэкстензии. Однако для выполнения разгибаний нужна специальная скамья, разработанная нашими специалистами (проклятые америкосы сперли эту идею, слегка модернизировали и продают подобную скамью под названием glute-ham-gastroc machine).
Выполняя на этом тренажере разгибания, вы фиксируете ноги между упорами, живот располагаете на середине специальной подставки, и вдобавок упираетесь ступнями в пластину. Таким образом, бедра полностью неподвижны, и работают исключительно разгибатели спины. Нагрузка должна быть максимально возможной. Поднимайте торс до тех пор, пока спина не выпрямится полностью, но не выше, иначе позвоночник будет перегружен.
Данное упражнение может быть единственным методом проработки нижней части спины. На эту область воздействуют также становая тяга, приседания, подъемы корпуса и взрывная тяга верхнего блока, поскольку мышцы низа спины работают как «стабилизирующие». Однако все перечисленные упражнения предназначены для развития прежде всего соответствующих мышечных групп.
Подъемы корпуса с предварительной растяжкой
Иногда «старые» способы выполнения упражнений оказываются наилучшими, иногда — нет. Еще в 50-е годы специалисты сочли, что подъемы корпуса из положения лежа вредны для спины, и лучше выполнять подъемы с согнутыми ногами. Большинство упражнений для пресса, разработанных с того времени, так или иначе используют эту технику. Однако при выполнении обычных подъемов корпуса вы можете приложить к мышцам живота нагрузку в диапазоне движений, составляющем около 50 процентов максимально возможного. Вдобавок, если вы делаете подъемы корпуса на специализированных тренажерах, брюшной пресс сокращается почти статически, а перемещение груза осуществляют мышцы бедра.
Напротив, предварительно растягивая брюшную стенку, можно увеличить диапазон движения почти вдвое. Следовательно, вдвое увеличивается проделываемая мышцами работа и (потенциально) эффект. Как ни странно, если при проработке других областей эксперты советуют использовать максимальный диапазон, для мышц живота эта рекомендация почему-то забыта.
Впервые предварительное растяжение брюшной стенки было введено в практику Фрэдом Хэтфилдом еще в 70-е годы и реализовано в разработанной им конструкции тренажера. Мне приходилось слышать, что в таком случае живот якобы начинает слишком сильно выпячиваться, придавая телу неэстетичный вид. Однако никто не заставляет вас выполнять подъемы корпуса с растяжением постоянно. А вот в качестве средства быстрой «прокачки» пресса, не поддающегося стандартным методикам, они полезны. Потом можете делать другие упражнения, которые подтянут излишне отвисающие мышцы.
Практическая рекомендация. Для выполнения подъемов корпуса с предварительной растяжкой не обязательно специальное оборудование. Достаточно подложить под спину жесткую подушку (но не доску) высотой 14-20 см. При этом плечи должны касаться поверхности пола или скамьи. После этого упражнение выполняется как обычно.
Несколько замечаний. Во-первых, несмотря на утверждения ряда специалистов, практически невозможно прорабатывать отдельно мышцы верхней и нижней части живота. При любом движении они так или иначе работают совместно, хотя степень их участия будет различной, скажем, при выполнении «уголков» и подъеме корпуса из виса.
Далее, как я уже упомянул, большинство тренажеров для пресса обеспечивают выполнение движений прежде всего за счет сгибателей бедра. Поэтому не надейтесь на активно рекламируемые «чудо-устройства».
Наконец, вопреки распространенному мнению, число повторении в упражнениях на пресс вовсе не требуется доводить до чудовищных величин. Главное — постепенно растущая нагрузка.
Скручивание корпуса в положении полулежа
Это упражнение за рубежом называют «Русские скручивания», поскольку оно было разработано в СССР и активно использовалось в силовой подготовке спортсменами самых разных специальностей. Скручивание корпуса воздействует на мышцы поясничной области, в том числе косые и прямую мышцы живота. Следовательно, данное упражнение незаменимо в тех видах спорта, где часто используется поворот торса относительно бедер — легкой атлетике, единоборствах, бейсболе. Однако оно будет полезно и для паурлифтеров, поскольку обеспечивает нагрузку на всю мускулатуру средней части тела.
Метод выполнения. Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Поднимите корпус примерно на 20-30 градусов, руки можно держать за головой или на груди (более легкий вариант). Поворачивайте корпус на 40-50 градусов вправо-влево. Основное требование: низ спины прижат к полу (или жесткой подушке), ступни около ягодиц. Можно усложнить упражнение, держа перед собой на вытянутых руках гантель или блин от штанги. Торс и плечи не должны соприкасаться с полом!
Приседания
Один из наиболее эффективных вариантов — приседания с выпадом вперед или в сторону (несколько напоминает по технике ног старый способ выполнения рывка и толчка «ножницами»). При этом четырехглавые опорной ноги прорабатываются гораздо глубже, чем при обычных приседаниях. Выпад в сторону также задействует мышцы паховой области.
Дополнительное скручивание корпуса при выпаде активирует мышцы, расположенные на боковой поверхности бедра. Это важно, скажем, для метателей, у которых данные мышцы принимают участие в формировании стартового импульса. Естественно, подобные движения встречаются и в других видах спорта.
Несколько вариантов, ориентированных прежде всего на безопасность:
- Специальная штанга с креплением на плечах, введенная в практику Фрэдом Хэтфилдом. Поскольку крепление веса освобождает руки, можно держаться за что-либо (хотя все же не исключены падение и травмы).
- Приседания в стойке с ограничителем. Обычно такие стойки имеют раму из стальных труб, расположенную на некоторой высоте от пола, так что если даже вы упадете под весом, штанга не рухнет на вас сверху.
Становая тяга с прямыми ногами
Хотя обычно пауэрлифтеры используют это упражнение для проработки нижней части спины, оно более эффективно воздействует на бицепс бедра. По мнению авторитетных специалистов, для низа спины гораздо лучше подходят разгибания, описанные выше.
При обычном способе выполнения становой тяги, спортсмен стоит на небольшом возвышении над штангой. Считается, что таким образом можно обеспечить максимальную нагрузку на целевые мышцы. Однако поясничная область в данном случае перегружается, и возникает опасность травмы.
Есть вариант исходной позиции, выглядящий несколько комично, и тем не менее дающий значительную разгрузку спины. Постарайтесь выпятить одновременно жопу и пузо. Из такого положения опускайте штангу чуть ниже колен (на 3-5 см), держа ее все время впритирку к ногам. Колени чуть расслаблены. Этим достигается, во-первых, предварительное растяжение бицепса бедра (как вы наверняка поняли, предварительно растянутые мышцы работают более эффективно), а во-вторых, перераспределение нагрузки на позвоночник, и следовательно, снижение опасности травмы.
При правильном выполнении упражнения вы почувствуете жжение в бицепсе бедра и ягодичных мышцах. Напряжение низа спины свидетельствует о том, что вы опустили штангу слишком низко. Высоту нижней позиции необходимо подобрать так, чтобы спина не напрягалась вообще.
Дополнительное преимущество описанного способа — возможность использования большего веса без риска повредить позвоночник. Однако НИКОГДА не выполняйте упражнение во «взрывной» манере!
На самом деле, разнообразие возможных вариантов далеко не ограничивается приведенными мной примерами. Вы можете сами изобретать собственные методы выполнения упражнений или находить их в литературе, узнавать у знакомых и так далее. Собирайте все, что можете, и затем выбирайте методы, подходящие именно для ваших нужд