Слагаемые восстановления
Пиковое
восстановление
В Восстановление - это "строительство" в бодибилдинге. Невозможно становиться
сильнее или растить мышцы без этого. Однако как мы можем максимизировать наши
восстановительные процессы и быть уверенным, что строительство получит максимальные
шансы?
В Для начала давайте взглянем на теорию гипертрофии при тренинге с сопротивлением.
Эта теория гласит, что, когда скелетные мышцы стимулируются работой с сопротивлением,
они адаптируются таким образом, что могут справляться с этой работой лучше в
следующий раз, когда встретятся с нею. Работа с сопротивлением означает тренинг
с отягощениями. Адаптация означает рост и требует правильного восстановления.
В Помните, что тренировки с отягощениями - это только начало цикла роста.
Этот тренинг должен быть достаточно интенсивным, чтобы мышца в некоторой степени
повреждалась им. Это будет стимулировать эту мышцу к адаптации. Если все идет
правильно прямо от этого момента, мышца будет больше и сильнее к очередной тренировке.
Давайте посмотрим на некоторые пути увеличения шансов того, что в ходе этого
восстановительного периода все дела будут идти хорошо.
В
Отдых
В Мышцы растут в ходе отдыха, а не в ходе упражнений. Если вы не даете
мышцам нужного отдыха, то цикл роста может замкнуться накоротко. Исследованиями
доказано, что восстановление требует от трех до пяти дней, в зависимости от
мышечных групп, тренировочного метода и других индивидуальных особенностей.
Мышца будет сохранять свою силу в течение 2-3 дней после того, как ее восстановление
завершено. Таким образом, время между напряженными тренировками мышечной группы
должно составлять от четырех до семи дней. Более частые тренировки (распространенная
ошибка) результируют в меньших приростах. Для максимальных приростов тренировки
должны быть разделены шестью днями.
В
Сон
В Многие атлеты не получают нужного количества сна, чтобы достигать пикового
восстановления. Исследования ясно показывают, что от 7 до 9 часов сна ночью
- это лучший выбор для атлета, тренирующегося с отягощениями. Еще лучшее восстановление
обнаруживается атлетами, которые дополняют свой ночной сон дремой примерно в
час после обеда. Если вы спите менее семи часов ночью, или менее 49 часов в
неделю, есть вероятность, что вы не достигаете пикового восстановления. Это
означает, что часы, проведенные в зале - потеря времени. Важно понимать, что
почти все восстановление организма происходит во время сна. Именно в это время
организм высвобождает гормон роста (ГР). ГР содействует как липолизу (утилизации
жира), так и анаболизму. Уровень эндогенного тестостерона также самый высокий
во время сна, и это играет столь же важную роль в анаболизме. Во время сна происходят
и многие другие важные процессы, включая глубокую мышечную релаксацию, которая
жизненно важна для пикового восстановления. Вывод - тренинг без достаточного
количества сна не будет результировать в приростах объемов и сипы.
В
Питание
В О питании сказано много, но стоит заметить, что правильное питание
весьма важно для восстановления, и это включает диету, которая характеризуется
высокой нутрициональной плотностью. Если атлет не может постоянно принимать
все незаменимые нутриенты в соответствующих количествах, то могут быть очень
полезными пищевые добавки. Интересные новые открытия, касающиеся атлетов, тренирующихся
с отягощениями, показывают, чтоиспользование определенных добавок может укоротить
время восстановления. Видимо, имеется "золотой час" непосредственно после интенсивного
тренировочного занятия с отягощениями. В течение этого часа организм начинает
свою стадию восстановления, пытаясь восполнить резервы израсходованного гликогена
и аденозинтрифосфата (АТФ). Если организм не имеет доступа к достаточному количеству
глюкозы в крови в это время, то он не запасает избыточных количеств гликогена,
который используется для производства АТФ. Исследования показали, что необеспечение
организма качественными источниками углеводов в это время может удлинить период
восстановления почти на целые сутки. Эта находка подсказывает, что добавки комплексных
углеводов, которые атлеты широко используют перед тренировками, в действительности
могут быть лучше использованы немедленно вслед за тренировкой. За счет этого
организм становится на путь как можно более быстрого восстановления, а последующий
прием пищи будет гарантировать, что пиковое восстановление не пострадает от
недостатка пищевых элементов.
В
Стероиды
В Атлеты, тренирующиеся со стероидами, получают ряд преимуществ при
тренировках с отягощениями. Но они также страдают от множества побочных эффектов.
Стероиды сокращают время восстановления, а уменьшение этого времени может играть
величайшую роль ускорителя роста скелетных мышц. За счет улучшения восстановления
и восстановительных возможностей атлета, тренирующегося с отягощениями и применяющего
стероиды, он часто отличается менее чем идеальной дисциплиной в упомянутых выше
аспектах восстановления. Это значит, что парень, который не питается правильно
каждый день, не получает достаточного отдыха, все еще может в достаточной степени
восстанавливаться, чтобы делать прибавления, когда использует стероиды. Конечно,
он бы сделал прибавления еще лучше, если бы придер-живался нужной дисциплины
в каждой области.
В
Итоги
В Восстановление - это ключевой аспект бодибилдинга. Это критический
период между тренировками атлета, когда организм восстанавливается от преднамеренных
повреждений, наносимыхмышцам. Если организм получает шанс, он будет делать мышцы
больше и сильнее каждый раз, когда они проходят через это расщепление к воссозданию.
Понемногу все эти маленькие приросты суммируются, и появляются заметные прибавления
в объемах и силе. Вещами, которые нарушают этот цикл, является недостаток сна
и проработка мышц повторно до того, как им было дано достаточное время для полного
восстановления. Было также доказано, что плохое питание может угнетать восстановление.
Хотя атлет, использующий стероиды, имеет преимущества в скорости восстановлении,
он не может надеяться на оптимальное восстановление. Было бы неразумным со стороны
атлета воспринимать качественное восстановление как подарок; истина в том, что
оно требует сознательных усилий. Недостаточность в восстановлении аналогична
перетренированности, и ухудшает оптимальную реакцию на тренинг с отягощениями.
С другой стороны, атлет, который отличается дисциплиной и выполняет все требования,
необходимые для пикового восстановления, может наблюдать постоянные приросты
объемов и силы, независимо от того, использует он стероиды или нет".
Bill Phillips, "Anabolic Reference Update"
Наш научный комментарий: Собственно, комментарии к материалу Билла Филлипса почти излишни. Это известнейший специалист по восстановительной фармакологии и стероидам, который в последние годы взял решительный курс на бездопинговый бодибилдинг, и его мнению следует доверять. Не пренебрегайте всеми слагаемыми оптимального восстановления - сном, отдыхом, питанием (я бы добавил сюда еще и научно организованный тренинг, который является, по мнению отечественных специалистов, педагогическим средством восстановления), не злоупотребляйте гормональными стимуляторами, - и вы будете стабильно расти.