Экскурсия грудной клетки
В В В В В В В Очень давно в одной из первых своих прочитанных книг о силовой подготовке я узнал о таком понятии как экскурсия грудной клетки. В этой книге объяснялось и аргементировалось, что экскурсия - это показатель атлетичности.
В В В В В В В Экскурсия грудной клетки - разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом. Замерить ее очень просто - возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше - полученная разница и есть экскурсия грудной клетки(по соскам или непосредственно под грудными мышцамиВ - не имеет значения, так как важна разница).
В В В В В В В
Экскурсия является косвенным показателем тренированности атлета. Установлено,
что с годами интенсивнового тренинга экскурсия увеличивается. Возьмите сантиметр
прямо сейчас - если у вас экскурсия равняется или превышает 10 см, то вам нет
нужды беспокоиться - вы атлетичны и достаточно тренированны.
В В В В В В В Среди тестируемых одними из первых
в табели о рангах стоят пловцы на короткие дистанции и спринтеры - экскурсия
их грудной клетки достигает 20 см !!! За ними следом, как не странно, идут борцы
- даже у начинающих малолетних борцов экскурсия превышает 10 см. Эти данные
можно без труда найти в любом спортивном диспансере, который в советские времена
обслуживал огромную армию спортсменов - от детей, до чемпионов мира.
Однако в этих диспансерах нет никаких данных о пауэрлифтерах и тем более о культуристах.
Я собственными силами постарался восполнить этот пробел - перемерял всех знакомых
силовиков от КМС до МСМК.
Результаты оказались самыми удручающими... для пловцов, спинтеров и бороцов
- для атлетов уровня МСМК и МС экскурсия грудной клетки превысила на 1,7 см
в среднем экскурсию пловцов !!!
Представляете, если брать экскурсию грудной клетки за критерий атлетичности,
то закон больших чисел говорит о том, что пауэрлифтеры самые атлетичные !!!
Этот вывод меня весьма порадовал.
Я думаю он так же порадует и вас, дорогие мои собратья по железу.
В В В В В В В Практически у всех силовиков уровня МСМК экскурсия грудной клетки составляет около 20 см - а это супергроссмейстерский показатель.
В В В В В В В Логично предположить, что имеется связь между экскурсией и уровнем мастерства, а значит и атлетичности. Те, у кого экскурсия составляется 10 сантиметров, захотят увеличить ее до 15. Ате, кто является счастливым обладателем экскурсии 15 см, наверняка горят желанием поднять ее до 20 см ! Встает вопрос - как это сделать...
Как это сделать...
Вполне достаточно
комбинировать глубокие приседания и жим лежа широким хватом.
Эти упражнения рекомендуют все... они универсальны... универсальны они и для
увеличения грудной клетки.
1. Жим лежа
- хват должен быть чуть шире среднего, лопатки следует свести вместе, трапецией
следует упереться в лавку и прогнуться в пояснице, ягодицы только касаются лавки
- основная опора это ваши стопы и трапеция. По мере опускания штанги на грудь
старайтесь максимально подать грудь вверх, вдохните на полную мощь ваших легких,
сведите лопатки вместе - разверните грудь, чтобы она стала шире чем ваша входная
дверь...
Помните, о психологической стороне - представьте , что вместо груди у вас кузнечных
мех, а ваши руки гидравлические приводы... вам нет равных по мощи... вдох -
мощный срыв... вдох - мощный срыв...
2 Приседания
- приседайте так, как вы это обычно делаете, только акцентируйтесь на правильном
дыхании.
Перед тем как ринуться вниз, сделайте мощный вдох и подайте грудь вперед.
Если для вас главное - это бочкообразная грудь, а не большой присед, то поставьте
вес поменьше и набирайте в свои легкие воздух в самом низу - в глубоком "седе".
3 Жим гантелей
- это упражнение как- будто специально придумали для увеличения грудной клетки.
Возьмите гантели поувесистей, представьте себе кузнечной машиной - ваши легкие
- меха, а руки гидравлические привода. Опускайте гантели медленно и по мере
опускания наполняйте легкие воздухом. Когда почувствуете, что ваши легкие готовы
взорваться от кислорода, резко жмите гантели вверх
на
фото автор статьи - обратите внимание, как работает грудная клетка...
стрелочки показывают на увеличение объема груди... примерно также должно получаться
и у вас...
4 Пуловер(пулловеры)
- любимое упражнение культуристов. Если вас преследует маниакальная идея увеличения
грудной клетки, то это упражнения вам поможет.
Его смысл в достаточно большом количестве повторений - от 8 до 25.
Лавки должны касаться только ваши трапеции и центр спины -В прогнитесь
максимально.
Самое главное набрать в свои легкие как можно больше воздуха во время отведенной
назад за голову гантели (штанги). Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому
не следует гнаться за большим весом - уделите больше внимания чистоте движения.
Эти 4 упражнения
самые эффективные, поэтому я не буду перечислять бесконечный список.
Экскурсию можно тренировать всегда - главное, чтобы активно работали ваши легкие
- вдох следует делать при максимальном растяжении плечевого пояса и груди.
Если вы
хотите быть атлетом, а не 160килограммовыми свиноподобными Энтони Кларками(при
всем моем уважение, его тело не внушает эстетического восторга), то вам не стоит
забывать про аэробные нагрузки. Аэро - значит воздух, воздух который вы прогоняете
через ваши легкие, а значит и тренируете их, увеличиваетет подвижность грудной
клетки.
В В В В В В Старайтесь 1-2 раза в неделю делать разгрузку
в бассейне - проплывите несколько спринтерских дистанций. Не стоит бояться потери
так тяжело заработанных граммов мышечной массы - если вы худеете от 20-30 минут
плаванья, то грош цена вашей мускулатуре... Увеличьте дневные каллориии и все
будет в порядке.
В В В В В В В Старайтесь 2-3 раза в неделю совершать
забеги на 20-30 минут в спринтерско-марафонской смешанной манере. Лично я предпочитаю
крутить педали велотренажера - так для коленей безопасней...
Самое главное даже во время бега не забывайте, что ваши легкие - это кузнечный мех...
Плюсы:
- большая экскурсия позволит вам значительно сократить амплитуду жима - 10-20 кг хорошая прибавка
- большая экскурсия - это хорошое легкие, а хорошие легкие - это силовая выносливость
- бочкообразная грудь
внушит трепет и восторг окружающим
Минусы:
- минусов нет... кроме как возникновения проблемы с одеждой - придется шить пиджак на заказ...