Отказный тренинг.. время отдыха.. фактор роста..
Основные
головные боли большинства думающих силовиков - мысли по поводу причин рост миофибрилл..
Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в первую очередь знать, что делаешь - необходимо понимать значение каждого поднятого килограмма.
Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего зависит сила:
Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в первую очередь знать, что делаешь - необходимо понимать значение каждого поднятого килограмма.
Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего зависит сила:
- мощность - количество одновременно включаемых в работу мышц
- потенциирование рост миофибриллыВ
- силовая выносливость
Чтобы понять глубже процесс силового тренннга, необходимо разобраться в первую очередь в метаболизме основной энергетической единицы мышечного сокращения - АТФ !
Немного анатомии
Работа кpасных волокон и белых FTO-типа - сопpовождается pаботой "дыхательной цепи
митоходpий", то есть:
- В запасы кpеатинфосфата восстанавливают АТФ из АДФ за счет окисления жирных кислот
- АТФ ресинтезируется за счет получения фосфатных групп в результате цикл Кребса.
То есть, по мере снижения запасов креатинфосфата в расход идет лактат(молочная к-та) и пируват(пировиноградная к-та). Но очевидно, что, каким бы объемными не были ваши легкие и какой бы "могучей" не была бы ваша "дыхательная цепь митоходрий", - в конечном итогеВ наступит отказ, так как ресинтез АТФ заметно уступат по скорости ее расходованию во время интенсивной мускульной работы.
После pаботы запасы АТФ пополняются за счет:
- насыщения ткани кислоpодом и последующим pазложением лактата на пиpyват с последyющим
циклом Кpебса - появляются фосфаты и "дыхательная цепь митохондpий" тyт же из
появившегося фосфата и имеющегося АДФ восстанавливает АТФ.
Работа белых волокон - сопpовождается pезким снижением АТФ(так как сокpатимость их
намного выше чем у красных волокон).
Но так как в белых волокнах мало миоглобина(основной поставщик кислорода), то "дыхательная цепь митоходpий" не полyчает должного количества кислоpода, поэтомy восстановление АТФ из
кpеатинфосфата ничтожно.
То есть, основной источник АТФ для белых волокон - это pасщепление глюкозы,
а если ее мало то и гликогена(это ведет к дополнительному накоплению лактата и пирувата).
Цикл Кребса.. Дыхательная цепь митоходрий
Итак, вы сделали силовой подход - отработали ваши белые волокна и пошла расщепляться глюкоза на лактат и АТФ !
То есть, для ресинтеза АТФ в белых волокнах необходим достаточно длительный отдых.
Полный ресинтез АТФ в белых волокнах(с утилизацией молочной кислоты) - это 15-25 минут.
Отказный тренинг ведет к полному истощению АТФВ -В как следствие, глюкоза потребляется сильнее, чем при обычном тренинге. Когда глюкозы не хватает, начинает расходоваться гликоген. Поэтому "отказный" тренинг ведет к дополнительному накоплению лактата.
В свете вышесказанного рекомендации для силового тренинга
(тренинг с отягощениями выше 70%):
- потребляйте "быстрые" углеводы во время тренировки - это позволит вам минимизировать расходование гликогена(общий уровень накопленного за тренировку лактата будет заметно ниже)
- отдых в тяжелых базовых
упражнениях должен составлять не менее 5-7 минут
70% - 5-7 минут
70-90% - 7-15 минут
свыше 90% 15-25 минут - 10-20 минутная легкая аэробная нагрузка после силовой тренинки позволит вам улучшить восстановление за счет снижения общего уровня лактата(усиление динимаки цикла Кори - ресинтез гликогена и глюкозы из пирувата и лактата за переанимирования)
Сколько копий поломано... и никак "авторитеты" не могут придти к единому мнению что же является ключом к росту миофибрилл.
Причина роста миофибрилл - усиление синтеза матричных белков.
на сегодняшний момент конкурируют в народных умах три основные теории:
- Ключ к pостy лежит чеpез полное истощение АТФ.
- Ключ к pостy лежит чеpез негативные повтоpения
- Ключ к pостy миофибpилл
лежит чеpез создание напpяжения во вpемя позитивной
фазы.
1. Приверженцы этой теории козыряют теорией эволюции Дарвина - хищник бежит за жертвой и если не догоняет(по причине истощения запасов АТФ), то в следующий раз миофибриллы будут толще, а значит АТФ будет больше - то есть, миофибриллы утолщаются из-за нехватки АТФ....
Теория слаба и "трещит по швам" - если хищник не догнал жертву, значит он не получил аминокислот, а значит не будет никакогоВ анаболизма... и он вообще умрет.
Во время интенсивного бега работают белые волокна, но это волкна FTO-типа(обладают возможностью аэробного гликолиза).Белые волокна, которые обладают максимальной сократимостью, включаются только тогда, когда хищник совершает прыжок - классический пример концетрического сокращения.
2. Ментцер и прочие адепты културизма утверждают, что основная причина роста - это повреждение волокон во время негативной фазы движения.В
"Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрее" - основной постулат продвинутых культуристов.
Но продвинутый культурист - это культурист, который "сидит" на таком количестве и таких дозировках анаболических стероидов и прочих "лекарств", что определить точно "от чего и как, и что растет" невозможно.
Негативные повторения - это статический процесс. Опускание веса осуществляется за счет того, что волосовидные отростки миозиновых нитей отрываются отВ актина. То есть, во время негативной фазы мускул рвется...
"Ментцер и К" утверждает, что порванные во время негативной волокна - это основная причинаВ гипертрофии - то есть, потребность в "залатывании" порванных нитей включает механизм усиления синтеза матричных белков.
С точки зрения биохимии этот процесс не имеет никакого отношения к усилению синтеза матричных белков. Статические нагрузки ведут к разрастанию соединительной ткани. В итоге от негативной фазы мускул из-за разрастания коллагена теряет эластичность, но при этом становится более прочным.
Очевидно, что негативные повторы ведут только к увеличению прочности(разрастанию соединительной ткани)...
3. С точки зрения биохимии пока до конца неясно как именно силовой тренинг влияет на биохимию человека, однако выдающийся силовик(375 кг до 90 кг - мировой рекорд в приседаниях) и ученый Фрэд Хэтфилд проводил серьезные исследования в рамках НАСА. Исследования носят эмпирический характер - в ходе исследований было установлено, что для потенциирования роста миофибрилл среднего человека(главный критерий соотношение быстрых-медленных волокон) оптимальная нагрузка - это 80% вес от максимума в 5 подходах по 5 повторений.
Отказный тренинг
Как уже былоВ сказано выше, некоторые адепты(Ментцер) культуризма считают, что только отказный тренинг ведет эффективному росту миофибрилл. Однако Ментцер так же утверждает, что основной рост миофибрилл - порванные мышцы.
Налицо явное противоречие - добивайтесь отказа и рвите мыщцы во время негативной фазы.
Так что же делать ?
Рвать мышцы ? Или добиваться отказа(полного расхода АТФ) ?
Или добиваться и того и другого ?
Где истина ?
Я не хочу критиковать Ментцера - раз по его системе у атлетов есть прогресс, то его система имеет право на жизнь.. Но все-таки, на мой взгляд система слишком примитивна и имеет явное противоречие.
Весь супертренинг заключается в чудовищном примитивизме.
Безусловно, Ментцер изложил правильные и всем известные концепции - тяжелые тренировки ведут к росту и отдых между ними должен быть максимален.
Безусловно, отказный тренинг ведет в прогрессу, но не как причина, а как следствие.
Следствие высокоинтенсивной тренировки - веса превышающие 80% очень быстро истощают запасы АТФ - в результате наступает отказ.
Важно помнить, что в результате таких тренировок заметно ослабевает ваш иммунитет - причина в том, что "подседает" иммуноглобулин. На его полное восстановление уходит от 2 до 3 недель.
В А теперь возьмите в руки калькулятор и посчитайте, что лучше:
- 2В (80-90%) тренировки по интенсивности и отказу в течении двух недель
- 1 (100%)-я тренировка по отказу в течении двух недель
средняя тренировка - отдых 5 дней - тяжелая тренировка - отдых 7-9 дней.
Тяжелая - значит высокоинтенсивная(вес свыше85%) и отказная.
Резюме...
Система Ментцера - это крайность.
Мне вспомнился фантастический рассказ - используя машину времени, ученые добились ускорения эволюции человека - в итоге пред ними предстал полубог по физическим и умственным данным.
Однако "яйцеголовые" увлеклись и пошли дальше в своиз устремлениях - они заталкали полубога в кабинку и жали на кнопку... "физика" ухудшалась, мозг разрастался...
В итоге нескольких последовательных изменений из кабинки выполз мозг на щупальцах.......
А в конце... в кабине нашли одну протоплазму.... кончилось все тем, чем и начиналась эволюция -. протоплазмой....
К чему все это я говорил ? Да к тому, что Ментцер увлекся.. его система - это "путь к протоплазме"...
Надо искать золотую середину... Я такую попытку сделалВ - "лунный цикл".