Как тренировать присед

Последняя дата редакции 01.12.98

"Гриф литой и коварный шершавой насечкой на плечи ложится привычно,

прорвалась под равнодушным железом хб-шная ткань и кожа протерлась до мяса...

Hо кости целы и крепки сухожилья, а значит, я должен земли сломить притяженье.

Плитою могильной к помосту стальная дуга пригибает -

готова сломаться и лопнуть под тяжестью веса,

могу я погибнуть - курганом мне станут 12 предательских дисков…"

Хочу начать разговор о методиках пауэрлифтерских тренировок именно с приседа. Во-первых, приседания - это первое из трех упражнений. Во-вторых, приседания - это, как правило, самые большие веса, поэтому удачно выполненные подходы в приседе зачастую обеспечивают победу. Хороший задел в приседе заставит соперника соперника "задергаться", "загонит" его на немыслимые веса в жиме и тяге - многие так получали "баранку" или, выполняя удачно первый подход, во втором заказывали на 15, а то и на 20 кг больше первой попытки и естественно заканчивали "движение" по первой попытке. Американец Кирк Карвоски, чемпион и рекордсемен мира в категории до 125 кг, обладая достаточно средним жимом и более чем посредственной тягой, приседает 445 кг - этого достаточно, чтобы выиграть. Легендарный Майк Бриджес выигрывал и устанавливал свои феноменальные рекорды только благодаря приседу(382,5кг в категрии до 82,5).Этот список можно продолжать бесконечно долго. Мысль, которую я хочу донести до вас, проста - нет приседа, нет короны чемпиона. Существует множество тренировочных систем и концепций как в России, так и в мире. Остановимся на России и на двух основных российских школах. В славном городе Владимире живет и тренируется много чемпионов и рекордсменов России и мира. Они тренируют присед три раза в неделю ! Один легкий(в день тяги), один средний и один тяжелый присед, а всего в неделю около 6 тренировок. Такая тренировочная схема видится мне нецелесообразной, ибо совершенно непонятно как при такой интенсивности восстанавливаться, да и непонятно как при постоянном "торчании" в зале можно себе на эти самые "восстановители" заработать. В отличии от сверхинтенсивных схем владимирской школы, тренировочные концепции московской школы более лояльны к физиологии человека. Практически вся сборная Москвы тренируется по такой схеме:

ПРИСЕД - ЖИМ - ТЯГА - ЖИМ

То есть, в зависимости от ваших восстановительных способностей Вы делаете одну тренировку приседа раз в 7-8 дней(9-10 или 11…).Главное полностью восстановиться прежде, чем снова идти в зал.

Что такое лифтерский присед ?

Основное отличие лифтерского приседа от билдерского заключается в том, пауэрлифтер обязан пройти так называемый "угол" - это когда, как вы все знаете, верхняя точка квадрицепса у тазобедренного сустава должна опуститься ниже верхней точки коленного сустава. Пока вы опускаетесь до уровня параллели все прекрасно - спина прямая, но, как только тазобедренный сустав опускается ниже коленного, начинаются проблемы - колени уходят вперед, спина "заваливается", вас буквально "складывает", чтобы успешно присесть на такой манер надо иметь огромный запас силы в продольных мышцах спины ("столбы").

Техника приседа

У вас есть два пути, первый - раскачать до безобразия "столбы". Второй - научиться правильно приседать. Если вы хотите когда-нибудь в перспективе приседать с рекордными весами, вам придется идти по второму пути. Прежде всего, важно то, как вы снимаете штангу со стоек и как отходите с ней. Очень важно в самом начале тренировочного пути научиться работать экономно. Часто приходиться видеть как начинающие (да и не начинающие тоже) снимают штангу со стоек и вместо того, чтобы отойти спокойно, начинают танцевать ламбаду. Согласитесь, исполнение балетных па с весом штанги за 200 кг отнимает много сил - их попросту может не хватить на само приседание. Поэтому приучите себя сразу правильно снимать штангу со стоек - спокойно найдите ее привычное положение на спине, поставьте ноги на одну вертикальную линию с грифом, наполните легкие воздухом и чуть подайте диафрагму вперед, затем мощным, но плавным усилием ног снимите штангу. Если снимать штангу слишком резко, то ваш позвоночник будет лишний раз страдать от компрессии, да штанга начнет раскачиваться, что не может не сказаться на вашем отходе. Если вы приседаете, используя узкую постановку ног, то вам достаточно сделать всего два шага, если постановка ног широкая, то отойти придется в три приема (шага).Если у вас есть возможность достать записи чемпионатов мира, то в качестве примера экономичности съема и отхода обязательно посмотрите "работу" двух самых выдающихся силовиков за всю 28-летнюю мировую историю пауэрлифтинга:

  • пример узкой постановки ног - Алексей Сивоконь (абсолютный чемпион мира 1997 и 1998 года);
  • пример широкой - американец Эд Коэн.

Практически все выступающие лифтеры используют на соревнованиях специальные бинты и комбез, естественно биомеханика движения человека в бинтах и комбезе несколько отличается от обычного движения. Техника приседа должна быть такой, чтобы максимально использовать силу упругости бинтов и комбеза.
смотрите статью Приседания и третья производная по скорости.

Рекомендации следующие:

  • проекция коленного сустава должна быть примерно посередине стопы;
  • спину на протяжении всего движения должна иметь минимальный наклон вперед.

Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга - чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг, на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног - такая постановка не позволяла ему держать спину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку),его присед увеличился до 365 кг ! Это рекорд Европы. 50кг - это неплохая прибавка в движении, причем только за счет небольшой модернизации техники. Начинающим могу посоветовать следующее. Приседайте так, как вы приседаете на унитаз (как это не парадоксально и не смешно звучит, эти движения практически ничем друг от друга не отличаются), только на плечах у вас штанга. И последний совет по технике выполнения приседа. Приседайте как можно быстрее ! Приседайте в бинты и комбез, приседайте в "отдачу" ! Почему движение должно быть быстрым? Да потому, что любое статическое удержание веса требует усилий и немалых, а запасы АТФ у человека не беспредельны. Необязательно с самого начала движения опускаться быстро, движение должно быть равноускоренное - чем ниже, тем быстрее. Если вы все сделаете правильно, то ваша спина просто не успеет прогнуться вперед. Да и на судей быстрое прохождение угла действует - его просто не видно толком.

Экипировка

На сегодняшний день производством экипировки занимают в основном три крупные фирмы - INZER, TITAN и MARATHON.

Самые жесткие бинты для приседа делает MARATHON - это белые бинты с двумя желтыми полосками. Эти бинты лучше всего использовать вместе с комбезом этой же фирмы. Если вы сухой и обладаете филигранной техникой приседа, MARATHON - это то, что вам надо. Фирма Titan тоже производит как бинты, так и комбез.Бинты это фирмы лучше всего тянуться и самые мягкие. Комбез и бинты от Titan меньше всего меняют природную биомеханику.Фирма "Инзер" выпускает самые мягкие комбезы, они же и самые дешевые. Однако бинты это фирмы (черные с тремя полосами) вобрали в себя лучшие качества TITAN и MARATHON.

С чего начать ?

Когда до соревнований еще слишком далеко, конечно же, не имеет смысла работать по жесткой, расписанной по процентам, схеме. Предположим, до основных соревнований, в которых вы хотите принять участие, 6 месяцев. С чего лучше начать ? Как лучше всего набрать силовую форму, спросите вы меня ?А начать следует с обычных базовых упражнений. Лишняя мышечная масса еще никогда не мешала силовику. Так как до соревнований еще далеко, то нет нужды насиловать себя, свою психику и свою эндокринную систему большими весами. Приседать следует, как я уже говорил выше, раз в 7-8 дней, хотя, если вы тяжеловес, можете растянуть свой микроцикл (присед-жим-тяга-жим) и на большее количество дней, и наоборот, если вы легковес и ваши рабочие веса позволяют вам быстро восстанавливаться, можете сократить время микроцикла.

Начните с относительно небольших весов в приседании вот по такой схеме:

  • 12-10-10-8-8-6-6-4 - с уменьшением числа повторов вес штанги, естественно, растет.
  • Подберите веса таким образом, чтобы последний 7-й подход выполнялся достаточно тяжело.

По такой схеме следует приседать первые 6 недель. Каждую следующую тренировку рабочий вес следует увеличить на 2,5 кг.

После приседа следует дополнительно прокачать ноги:

  • жим ногами 8*5;
  • сгибания в станке 10*5;
  • 1-2 упражнения на голень.

Следующие 4 недели приседать следует по такой схеме:

  • 8-8-6-6-4 - веса следует существенно увеличить.

О дополнительно прокачке ног можно забыть, теперь главная задача - не увеличение мышечной массы, а повышение силовой выносливости. Из дополнительных упражнений остаются только сгибания и подъемы на голень.

До соревнований осталось 14 недель (14 тренировок):

Предположим, что на соревнованиях атлет рассчитывает присесть 340 кг, этот вес примем за 100 %

  1. 70% -3 по 5 (3 подхода по 5 повторений) (245 кг)
  2. 75% -3 по 3 (260 кг)
  3. 90% -3 по 2 - приседания на лавку (310 кг)
  4. 72% -3 по 2 - уступающий режим (250 кг)
  5. 80% -3 по 3 (270 кг)
  6. 77% -3 по 4 (262,5 кг)
  7. 84% -2 по 2 (285 кг)
  8. 97% -3 по 2 - приседания на лавку (330 кг)
  9. 80% -3 по 2 - уступающий режим (270 кг)
  10. 86% -3 по 3 (292,5 кг)
  11. 88% -2 по 2 (300 кг)
  12. 93% -2 по 2 - присед в полной экипировке (315 кг)
  13. 87% -2 по 3 (297,5 кг)
  14. 96% -2 по 2 (325 кг)

Присед на лавку. Выполняется так же, как и обычные приседания, но до уровня параллели и на лавку.

Уступающий режим. Тренер или партнер по тренировке медленно считает до 10(~20 сек), на счет 6 вы должны пройти угол, на счет 10 просесть в глубокий сед, затем постарайтесь резко встать.

Если вы сторонник 2-разовой тренировки приседа в неделю,

то могу порекомендовать систему Фреда Хотфилда или

д-р. Присед (dr. Squat), как он себя называет.

9-недельный цикл "Быстрый пик"

Примем максимальный лучший результат в приседе равным 300 кг.

В  Вторник Суббота
Неделя 1 80% - 5 по 2 (240 кг) 85% - 5 по 3 (255 кг)
Неделя 2 80% - 5 по 2 (242,5 кг) 85% - 5 по 4 (257,5 кг)
Неделя 80% - 5 по 2 (245 кг) 85% - 5 по 5 (260 кг)
Неделя 4 80% - 5 по 2 (247,5 кг) 85% - 5 по 6 (262,5 кг)
Неделя 5 80% - 5 по 2 (250 кг) 90% - 3 по 2 (280 кг)
Неделя 6 80% - 5 по 2 (252,5 кг) 90% - 3 по 3 (285 кг)
Неделя 7 80% - 5 по 2 (255 кг) 95% - 3 по 2 (302,5 кг)
Неделя 8 80% - 5 по 2 (257,5 кг) 100% - 3 по 2 (320 кг)
Неделя 9 В  105% - 1 по 1 (335 кг)

На каждой неделе вы увеличиваете 2,5 кг в уровне ваших 80-ти процентов. Увеличение на 2,5 кг произвольно и изменяется в зависимости от атлета, в зависимости от вашего соотношения быстрых и медленных волокон. На каждой неделе, по мере увеличения на 2,5 кг в уровне 80%, следует соразмерно увеличивать еженедельно 85, 90, 95 и 100 процентов. То есть, на 8-й неделе 80% от максимума - 257,5 кг, а максимум соответственно 320. После 6-й недели все дополнительные упражнения следует убрать, только приседания. 9-я неделя - установление нового личного рекорда.

Способы замотки и обувь

Существует два основных способа замотки бинтов. Первый способ самый простой и распространенный - бинт кладется по спирали снизу вверх и потом, опять же по спирали, сверху вниз, а если вы предпочитаете тугую замотку, то и еще раз снизу вверх. Второй способ замотки обеспечивает больший разгибающий момент по сравнению с первым способом замотки - первый виток бинта накладывается под коленным суставом, затем по диагонали бинт следует наложить на коленный сустав с последующим закреплением над коленом. И так, виток за витком, колено покрывается "крестами" - по аналогии с крестообразной связкой человека. Если вы отдаете предпочтение очень тугой замотке, то вам следует выбрать первый способ замотки бинтов, иначе вы не сможете выпрямить ноги на помосте, то есть, не сможете правильно принять начальное положение - судья так и не даст отмашку. Приседать можно в чем угодно, требование всего одно - подошва должна быть достаточно жесткой. Кроме того, желательно, чтобы ваша "приседальная" обувь была высокой - фиксация голеностопного сустава не будет лишней. Можете попробовать различные вариации высоты каблука - биомеханика у всех различна.

Ментальная концентрация

Приседания весами с 80-процентными от максимума требуют определенной ментальной накачки. Каждый добивается куража по-своему:

В 

  • кто-то бьется головой о гриф, разбивая ее в кровь;
  • кто-то добивается рабочего состояния посредством оплеух партнера по тренировками, после которых приседают в состоянии легкого нокдауна;
  • некоторые особо выдающиеся пауэрлифтеры, надышавшись нашатырного спирта, начинают кричать, дико вращая глазами, что-то типа: "Сильно! ... Мощно! … Жестко встал! " - своеобразные мантры аутотренинга.

Однако, те же Сивоконь и Коэн, приседая с рекордными весами, демонстрируют абсолютное внешнее спокойствие - ураган бушует у них в мозгу.

Архив новостей 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17