Тренировка для начинающих.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг - близнецы-братья.
В период межсезонья тренировки качков и лифтеров очень схожи, это обуславливается общей целью - набор мышечной массы.
Основное различие состоит в том, что "билдер" стремится построить пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как "лифтеру" нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это условие рождает целый ряд требований к тренировкам пауэрлифтера.
Мускулатура, как известно, в зависимости от количества миоглобина делятся на три типа:
-
медленные, богатые миоглобином, - "красные";
-
быстрые, бедные миоглобином, - "белые";
-
промежуточные по этим признакам.
Эти три типа мышечных волокон имеют различные силу и длительность сокращений, а также неодинаковую утомляемость. Они характеризуются также особенностями ультраструктурной организации и обменных процессов.
Максимальным усилием и меньшим периодом сокращения обладают "белые" волокна, именно от их развития зависит ваша взрывная сила.
Новомодная "билдерская" теория гласит: " Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрей". В соответствии с теорией пауэрлифтинга негативная фаза должна иметь как можно меньше статических составляющих.
Под воздействием статических нагрузок соединительная ткань чрезмерно разрастается, в результате чего мышечная ткань становится менее эластичной, а значит ухудшается ее способность развивать динамические усилия.
Основной пауэрлифтерский постулат - как можно больше динамики, как можно меньше статики!
Но так как вы новичок, первостепенной задачей является освоение правильности выполнения упражнения. От "чистоты" выполнения движения зависит ваш коэффициент полезного действия. Некоторые прекрасно функционально подготовленные пауэрлифтеры обладают настолько "грязной" техникой выполнения упражнения, их "движения" настолько противоестественны природной биомеханике, что на соревнованиях, да и на тренировках, эти горе-"лифтеры" выступают на порядок слабее, чем позволяет развитие их скелетной мускулатуры. Поэтому очень важно с самого начала освоить правильную технику. На больших весах что-либо изменить в "движении" практически невозможно.
До тех пор, пока ваша техника не будет соответствовать правильной технике, забудьте о соревнованиях, переучиться потом будет практически невозможно.
Пока вы новичок, ваша задача состоит в том, чтобы поставить правильную технику и набрать достаточную мышечную массу для дальнейшей проработки ее на силу.
В зависимости от вашей предварительной функциональной подготовки и восстановительной способности вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю в течении 3-х месяцев по следующему микроциклу:
"Присед" - "Жим основной" - "Тяга" - "Жим дополнительный"
Каждую тренировку обязательно начинайте с длительной разминки - помните, что разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем "холодная", а также с упражнений на гибкость - правильное выполнение движения требует высокой подвижности суставов и растяжки.
"Присед"
1. Приседания
10,10,8,8,6 - пять рабочих подходов по пирамиде
Так как вы новичок, на "грузите" себя большими весами, сконцентрируйтесь
на правильности выполнения движения
2. Разгибания ног в станке - 10*5(5 подходов 8 повторений)
3. Сгибания ног в станке - 10*5
4. Подъемы на голень - 10*5
"Жим основной"
1. Жим широким хватом - 8*4
2. Рекомендации те же, что и на присед - на грузите себя весами, пока не ваша техника жима не станет филигранной.
3.Жим гантелей лежа - 8*4
Прокачка грудной мышцы осуществляется по полной амплитуде, очень важно выполнять движение во взрывном стиле с самой начальной фазы.
4. Отжимания от брусьев - 8*4
Если выполнять это упражнение по полной амплитуде, вы гарантированно со временем заработаете себе хроническую травму плечевого сустава, поэтому амплитуда должна быть минимальной - ровно такой же, как и амплитуда жима лежа широким хватом.
"Тяга"
1. Тяга 6*4 (классика или сумо, в зависимости от ваших пристрастий)
2.Гиперэкстензии 8*5
Специфика выполнения этого упражнения такая: мощный взрывной старт и небольшая фиксация в конечной точке
3. Пресс 25*4
"Жим дополнительный"
1. Жим лежа узким хватом - 8*4
Это упражнение направлено на развитие трицепса и дельтоидов.Предполагается, что на соревнованиях вы будете жать в "рубашке",а специфика жима в "рубашке" такова, что вам потребуется сильный трицепс для дожима штанги.
2. Жим сидя с груди - 8*4
Упражнение лучше выполнять на слегка наклонной скамейке(85 градусов) и с груди средним хватом.Если вы будете выполнять это упражнение из-за головы, то заработаете себе тяжелейшую травму плечевого сустава, ибо жим из-за головы слишком далек от естественной биомеханической работы сустава.
3.Французский жим лежа - 8*4
4. Махи гантелей вперед - 10*4
Во время жима лежа дельтоиды подвергаются наибольшей перегрузке, так как в начальной фазе движения основную работу совершают именно они, поэтому важно их "закачивать" - это позволит избежать дальнейшех травм.В этом упражнении вес гантели следует взять относительно небольшой, ксить на протяжении всей амплитуды должна быть расслаблена и слегка опущена.
Последующие 3 месяца заниматься следует по такому же микроциклу, с той лишь разницей, что сокращается количество повторов в базовых упражнениях (веса соответственно увеличиваются).
Кроме того, в жиме лежа щироким и узким хватами используется макроциклирование.
"Присед"
1. Приседания - 8,8,6,6,4
2. Разгибания ног в станке - 8*5
3. Сгибания ног в станке - 8*5
4. Подъемы на голень - 8*5
"Жим основной"
1. Жим широким хватом - (6*4)-(5*4)-(4*3)-(3*3)
Макроцикл на 4 тренировки
То есть, на первой тренировке вы жмете 4 по 6, на 2-й тренировке 4 по 5, на 3-й тренировке 3 подхода по 4, на 4-й тренировке 3 по 3. Потом макроцикл повторяется.
2. Жим гантелей лежа - 6-5*4
3. Отжимания от брусьев - 6-5*4
"Тяга"
1. Тяга 4*4
2. Гиперэктензии 6*4
3. Пресс 25*4
"Жим дополнительный"
1. Жим лежа узким хватом - (3*3)-(4*3)-(5*4)-(6*4)
2. Жим сидя с груди - 6-5*4
3. Французский жим с пола - 6-5*4
В этом упражнении необходимо мощно срывать штангу с пола и также резко бросать ее за голову - никакой статики.
4. Махи гантелей вперед - 10-8*4
Пока вы не достигли соревновательного уровня, вам нет необходимости приобретать довольно дорогостоящие специальные бинты колени и запястья, вполне достаточно, если это будет обычный эластичный медицинский бинт, который свободно продается в аптеке