Тренировка становой тяги
последняя дата редакции 10.12.98
Становая тяга – это последнее из трех пауэрлифтерских движений.
Становая тяга - это самый сильный козырь в тактической борьбе.
Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами.
В становой все группы мышц работают в тяжелейшие биомеханических условиях - попытка с предельным весом гарантированно обеспечивает максимальное напряжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы.
Вот что говорит о становой тяге Майкл Лэмберт(главный редактор журнала “Powerlifting USA”: “Становая тяга – это результат общих командных усилий, причем ни одна мышечная группа не может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует силы всего вашего тела. А сила эта – не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности…”.
В следствии ювелирной координационной работы абсолютно всех групп мышц ваша психика испытывает гораздо более тяжелые перегрузки чем при тренировке приседаний или жима лежа.
В чем отличие становой тяги от приседа и жима лежа ?
Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный результат. Основная рабочая “лошадка” – это спина.
Продольные мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами выпрямляющими туловище. Кроме того, в конечной фазе движения в активную работу включаются трапеции и внутренняя часть “широчайших”. Именно по гипертрофированным трапециям, придающим телу особую мощь, пауэрлифтера всегда можно выделить из толпы.
Как тренировать тягу ?
Поскольку тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя и все группы мышцы работают во время движения в тяжелейших биомеханических условиях, следует с самого начала научиться правильной технике.
Существует два способа выполнения становой тяги: "классичесикий" и "сyмо".
Классический стиль выполнения тяги не требует особых ухищрений – просто старайтесь “включать” ноги в начальной фазе, держите спину слегка прогнутой(или по крайней мере прямой) и не “отпускайте” штангу далеко от себя.
Движение условно можно разбить на три основные фазы:
- “Срыв” – осуществляется в основном за счет работы ног.
- Средняя фаза – фаза, в которой активно включается спина.
- Конечная фаза – дотягивание и выпрямление – активная работа центральной части широчайших и трапеций.
Специфика последней фазы заключается в том, чтобы заставить активно работать широчайшие, а точнее центральную их часть.
Стиль СУМО требует более филигранной техники выполнения чем классика и, соответственно, тренировать тягу в стиле сумо сложнее хотя бы из-за того, что арсенал упражнений приходится значительно расширить.
Если приседания можно тренировать 1-2 раза в неделю, то тренировать тягу чаще чем один раз в 10 дней не смысла и даже опасно. Если вы будете тренировать становую слишком часто, то скоро увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в приседе. А как трудно удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто! Продольные мышцы спины (основные производители силы в тяге) активно работают также во время приседаний, кроме того, спина постоянно напряжена, когда вы едете в метро, мышцы спины напряжены “от и до” даже тогда, когда вы(сидя) читаете журнал “Мир силы ” - получается, что “столбы” отдыхают только во время сна(когда вы находитесь в лежачем положении) – такие перегрузки мало способствуют полноценному восстановлению.
Какие веса следует выбирать при тренировке становой тяги ?
Использование субмаксимальных весов – это тот путь, который позволяет увеличить свои результаты в тяге – такое упражнения, как тяга в силовой раме, где веса превышаю предельные на 30-60 кг, позволяет реально “пробить” становую. Однако “столбы”(продольные мышцы спины) имеют тенденцию накапливать усталость и постоянное использование в тренировочном процессе предельных и сверхпредельных весов гарантированно приведет вас к хронической забитости в спине, да и психика “подсядет” изрядно. Поэтому старайтесь как можно реже прибегать к таким весам, при которых вы можете совершить не более одного или двух повторов – свежая спина и психика пригодятся вам во время соревнований.
Межсезонье
Тренировка тяги в период межсезонных тренировок(когда до выхода на помост еще далеко) и тренировка становой непосредственно за 2-3 месяца до соревнований значительно отличаются.
Предположим, что у вас имеется 6 месяцев на подготовку к соревнованиям, тогда период предсоревновательной подготовки у вас займет 3 месяца.
Тяга – это результат работы общих командных усилий квадрицепсов, приводящих бедра, ягодичных мышц, продольных мышц спины, широчайших(центральной части) и трапеций. Задача лифтера(любого уровня) в межсезонье предельно развить группы этих мышц. Поскольку до соревнований далеко, рабочие веса относительно небольшие, а значит, становую можно тренировать также часто, как и приседания. Кстати, тренировку приседаний можно рассматривать, как альтернативу тяговым тренировкам – глубокие приседания на лавочку высотой 30 см входят в арсенал многих известных лифтеров. В межсезонье основной упор следует сделать на мышечную массу и силовую выносливость – те, кто тянет в "сумо", должны особо уделить внимание таким мышцам, как приводящие бедра, а те, кто тянет в классике, должны весь акцент уделить закачке спины.
1-я тренировка
- Тяга 4*4
- Гиперэкстензии 4*5
- Приседания с весом между лавками 4*5-6
- Тяга в наклоне 4*5-6(повторов)
- Шраги c гантелями 4*6
2-я тренировка
- Тяга с плинтов 4*5-6
- Гиперэкстензии 4*5
- Тяга в наклоне 4*5-6
- Шраги со штангой 4*6
В том случае, если вы предпочитаете тянуть в классическом стиле, вы должны убрать тягу с плинтов и приседания между лавками.
Трапеция неплохо нагружается и от самой тяги, но если у вас проблемы с конечной фазой, то вам просто необходимо делать шраги. Кроме того, гипертрофированные трапеции – необходимый атрибут любого пауэрлифтера. И старайтесь не поворачивать голову в боковые зеркала во время выполнения этого упражнения, иначе заработаете себе травму или спазм мышц шеи.
Тяга с плинтов
Также как и приседания с весом между лавками, это упражнение направлено на усиление начальной фазы движения. Важно правильно с технической точки зрения выполнять это упражнение. Задача состоит в том, чтобы максимально включать ноги и минимально нагружать спину.